البث المباشر
يعرف الأرق بأنه عدم القدرة على النوم رغم الاحتياج له، وقد يحدث الأرق بسبب العديد من الأسباب، فما هذه الأسباب؟ وما عوامل الخطورة التي قد تزيد من احتمالية إصابتك بالأرق؟
ما أسباب الأرق؟
تشمل الأسباب الشائعة للأرق ما يلي:
- 1- الضغط النفسي
من الممكن أن تبقي المخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الأسرة عقلك في حالة نشاط أثناء الليل، مما يجعل من الصعب الخلود إلى النوم، وقد تؤدي الأحداث المجهدة في الحياة - مثل وفاة أو مرض أحد أفراد الأسرة أو الطلاق أو فقدان الوظيفة - إلى الأرق.
- 2- القلق
قد تسبب حالات القلق اليومية وكذلك اضطرابات القلق الأكثر خطورة، مثل اضطراب الكرب التالي للصدمة، الأرق والقلق بشأن القدرة على الخلود إلى النوم مما يجعل من الصعب النوم جيداً.
- 3- الاكتئاب
عندما تكون مكتئبًا، فقد تنام ساعات كثيرة جداً أو تعاني من صعوبة النوم، وغالبًا ما يحدث الأرق مع اضطرابات عقلية أخرى أيضًا.
- 4- الحالات المرضيّة
إذا كان لديك ألم مزمن أو صعوبة في التنفس أو تحتاج إلى التبول بشكل متكرر، فقد تُصاب بالأرق، وتشمل الأمثلة للحالات التي ترتبط بالأرق التهاب المفاصل والسرطان وفشل القلب وأمراض الرئة ومرض الارتجاع المعدي المريئي وفرط نشاط الغدة الدرقية والسكتة الدماغية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
- 5- حدوث تغير في بيئتك المحيطة أو في جدول عملك
يمكن أن يسبب السفر أو الوجود في نوبات عمل متأخرة أو مبكرة خللاً للإيقاع اليومي، الأمر الذي يجعل من الصعب النوم، ويعمل الإيقاع اليومي كساعة داخلية، تعمل على توجيه أشياء مثل دورة النوم واليقظة والأيض ودرجة حرارة الجسم.
- 6- عادات النوم السيئة
تشمل عادات النوم السيئة عدم انتظام الجدول الزمني للنوم والأنشطة المنبهة قبل النوم وبيئة نوم غير مريحة واستخدام السرير لأنشطة بخلاف النوم أو الجماع.
- 7- الأدوية
يمكن للكثير من الأدوية المتاحة بوصفة طبية أن تسبب خللاً في النوم، ومن هذه الأدوية بعض مضادات الاكتئاب وأدوية القلب وضغط الدم وأدوية الحساسية والمنبهات (مثل ريتالين) والستيرويدات القشرية، وتحتوي الأدوية المتاحة دون وصفة طبية - ومنها بعض أدوية تسكين الآلام ومزيلات الاحتقان ومنتجات فقدان الوزن - على الكافيين ومنبهات أخرى.
- 8- تناول الكافيين أو النيكوتين أو الكحوليات
تُعتبر القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنبهات المعروفة، ويمكن أن يمنعك شرب القهوة في وقت متأخر بعد الظهر من النوم ليلاً، ويُعتبر النيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبهًا آخر يمكن أن يسبب لك الأرق، كما يُعتبر الكحول من المسكنات التي قد تساعدك على النوم، ولكنه يمنع النوم بعمق وغالبًا ما يسبب لك الاستيقاظ في منتصف الليل.
- 9- الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر بالليل
لا يسبب تناول وجبة خفيفة قبل النوم مشكلة، ولكن تناول مقدار كبير من الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة بدنيًا أثناء الاستلقاء، بما يجعل من الصعب الخلود إلى النوم، كما يعاني الكثير من الأشخاص من حرقة في فم المعدة، وهي ارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، الأمر الذي يجعلك يقظًا.
ما عوامل الخطورة التي قد تزيد من احتمالية إصابتك بالأرق؟
يعاني كل شخص تقريبًا من الأرق العرضي في بعض الليالي، ولكن تكون مخاطر الأرق أكبر في الحالات التالية:
- كونك امرأة: النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق، وقد تلعب التغيرات الهرمونية أثناء دورة الحيض وانقطاع الطمث دورًا، وخلال انقطاع الطمث، غالبًا ما يسبب التعرق الليلي والهبات الساخنة اضطراب النوم، كما يشيع الأرق أيضًا مع الحمل.
- أن يزيد عمرك على 60 سنة: يزداد الأرق مع تقدم العمر بسبب حدوث تغيرات في أنماط النوم والحالة الصحية.
- أن تعاني من اضطراب في وظائفك العقلية: يحدث اضطراب في النوم نتيجة للكثير من الاضطرابات، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب واضطراب الكرب التالي للصدمة، ويُعتبر الاستيقاظ المبكر جدًا في الصباح من الأعراض الشائعة للاكتئاب.
- أن تعاني الإجهاد الشديد: يمكن أن تسبب الأحداث التي تنطوي على كثير من الإجهاد أرقًا مؤقتًا، ويمكن أن يؤدي الضغط النفسي الطويل الأجل، مثل موت أحد الأحبة أو الطلاق، إلى أرق مزمن، كما أن الفقر أو البطالة يمكن أن يزيدا من مخاطر الإصابة بالأرق.
- أن تعمل ليلاً أو في نوبات عمل متغيرة: العمل ليلاً أو تغيير نوبات العمل بشكل متكرر يزيد من مخاطر الإصابة بالأرق.
- أن تسافر لمسافات بعيدة: يمكن أن يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عند السفر عبر عدة مناطق زمنية الأرق.
ما الطريقة الأمثل للتغلب على القلق؟
هناك العديد من الطرق المتبعة لعلاج الأرق وقلة النوم ويمكن للمريض اتباع ما يلي:
1- العلاجات السلوكية
- تجنب ممارسة الرياضة خلال 3 - 4 ساعات التي تسبق وقت النوم.
- الحد من أي قيلولة في النهار تتعدى مدة 30 دقيقة.
- عدم مقاومة النعاس والخلود إلى النوم فورًا عند الشعور به.
- الحرص على تهوية السرير والأغطية وقلبها بين الحين والآخر.
- المحافظة على غرفة النوم هادئة ومظلمة وبحرارة معتدلة عند النوم.
- تجنب التعرض لمحفزات مثل مشاهدة التلفاز قبل النوم، أو الاستخدام المطول للهواتف، أو أجهزة القراءة (الكتب الإلكترونية) التي تعطي الضوء قبل النوم، وقد يساعد الاستماع إلى الموسيقا الهادئة، أو أخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب على النوم بسهولة.
- إطفاء كل الأدوات الكهربائية الموجودة في الغرفة، مثل الكمبيوتر والتلفزيون والراديو، فهذه الأدوات تصدر موجهات كهربائية ومغناطيسية تؤثر سلبًا في النوم والجسم.
- محاولة الحفاظ على روتين نوم ثابت بحيث يحتوي على 7 أو 8 ساعات نوم يوميًا مع تثبيت وقت الذهاب للنوم ووقت الاستيقاظ.
2- الأدوية المساعدة على النوم
يمكن تناول بعض الأدوية المساعدة على النوم والتي تباع من دون وصفة طبية، لكن بعضها يمكن أن يسبب النعاس أثناء النهار إذا لم يحصل الشخص على سبع ساعات من النوم، ينصح بعدم استخدام هذه الأدوية يومياً، لأنها قد تؤدي إلى آثار جانبية.
3- علاج الحالات المسببة للأرق
إذا تسبب مرض معين أو اضطراب في مشكلات في الإصابة بالأرق فستحتاج إلى علاج للحالة الأساسية، على سبيل المثال، إذا كان المريض يعاني من اضطراب القلق أو الاكتئاب، فقد يصف له الطبيب مضادات القلق أو الأدوية المضادة للاكتئاب للمساعدة في علاجها وعلاج الأرق وقلة النوم.
المصدر: 9 أسباب للأرق تزيد عند النساء وتقدم العمر (صحتك)
