البث المباشر
خرجت حمية مايو كلينك الغذائية أو رجيم مايو للنور على يد أطباء التغذية في مايو كلينك Mayo Clinic، أحد أفضل أنظمة المستشفيات في الولايات المتحدة، وتعتمد على كِتاب النظام الغذائي الأصلي لـ Mayo Clinic، والذي نُشر لأول مرة في عام 1949، وحُدِّث مؤخرًا في عام 2017.
يتضمن البرنامج وجبات ووصفات معتمدة مسبقاً، مع مجموعة من خطط النظام الغذائي للاختيار بينها، مثل نظام البحر الأبيض المتوسط، والكيتو، والنباتي، والنظام الغذائي العالي البروتين.
ما هي حمية مايو كلينك أو دايت مايو؟
صُمم نظام مايو كلينك الغذائي او كما يسميه البعض دايت مايو بهدف خسارة ما يتراوح بين 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كيلو غرامات) في أول أسبوعين من المرحلة الأولى. وتنتقل بعد ذلك إلى المرحلة الثانية حيث تواصل عملية فقدان الوزن بمعدّل 1 إلى 2 رطل (نصف كيلو غرام إلى كيلو غرام) في الأسبوع حتّى تحقق الوزن المستهدف.
ما هو هرم مايو كلينك الصحي؟
ينقسم نظام مايو كلينيك الغذائي إلى شقين، شِق يتعلق بتغيير روتين الأكل، والآخر يعتمد على النشاط البدني.
ويرتكز النظام الغذائي على "هرم الوزن الصحي"، والذي يُنشِئ تسلسلًا هرميًا للمجموعات الغذائية، القاعدة هي الفواكه والخضراوات، تليها الكربوهيدرات، ثم البروتين ومنتجات الألبان، والدهون، وأخيرًا الحلويات.
وعلى الرغم من وجود الكثير من الجدال حول كمية البروتين التي يجب توافرها، خاصة أن البروتين مهم جدًا لبناء العضلات، فإن غالبية طبقك يجب أن يكون مليئًا بالفواكه والخضراوات لأنها منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة.
هناك مرحلتان في نظام مايو كلينك الغذائي:
-
1- اخسر وزنك: صُمِّم أول أسبوعين لبدء عملية فقدان الوزن.
- 2- الاستمرارية: المرحلة الثانية من المفترض أن تتبعها مدى الحياة.
تركز المرحلة الأولى من النظام الغذائي على 15 عادة، 5 عادات يجب عليك التخلص منها، و5 عادات جديدة يجب عليك تكوينها، و5 عادات "مكافأة" لتحسين نتائجك.
فيُنصح بالقيام بما يلي لكسر بعض العادات:
- تجنَّب تناول السكّر المضاف.
- امتنع عن تناول الوجبات الخفيفة باستثناء الفواكه والخضراوات.
- لا تُكثِر من تناول اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.
- لا تأكل أبدًا أثناء مشاهدة التلفزيون.
- تجنب تناول الطعام بالخارج، إلا إذا كان الطعام الذي تطلبه يتبع قواعد النظام الغذائي.
كما يُنصح بتطوير هذه العادات:
- تناوَل وجبة فطور صحية.
- تناوَل ما لا يقل عن أربع حصص من الخضار والفواكه يوميًا.
- تناوَل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير.
- ركِّز على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، مع التقليل من الدهون المشبعة، وتجنب الدهون المتحولة.
- المشي أو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أكثر كل يوم.
وتشمل العادات الإضافية التي يجب اتباعها: الاحتفاظ بمذكرات الطعام والأنشطة، وممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة أو أكثر يوميًا، وتجنب الأطعمة المصنعة.
وعلى الرغم من عدم وجود أطعمة محظورة بشكل صارم، فإنه يوصى ببعض الأطعمة على غيرها، مثل:
-
الفواكه طازجة أو مجمدة، أو 4 أونصات (120 مل) يوميًا من عصير الفاكهة 100٪.
- الخضراوات طازجة أو مجمدة.
- الحبوب الكاملة: الحبوب، ودقيق الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة، والأرز البني.
- البروتين: الفاصوليا المعلبة، والتونة المنخفضة الصوديوم، والأسماك الأخرى، ولحوم الدواجن البيضاء المنزوعة الجلد، وبياض البيض.
- منتجات الألبان: الزبادي القليل الدسم أو الخالي من الدسم، والجبن.
- الدهون: الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات.
لا يشجع نظام Mayo Clinic الغذائي ( حمية مايو كلينك أو رجيم مايو ) أيضًا على الإفراط في تناول الحلويات، بما في ذلك البسكويت والمعجنات وسكر المائدة وما إلى ذلك.
ويجب عليك تجنب الحلويات تمامًا خلال المرحلة الأولى، وتُخفف القيود في المرحلة الثانية قليلاً، فيُسمح لك بما يصل إلى 75 سعرة حرارية يوميًا من الحلويات.
وتشمل الأطعمة التي يجب عليك الحد منها أو تجنبها في نظام Mayo Clinic الغذائي ما يلي:
- الفواكه المعلبة في شراب.
- الخضراوات: الخضراوات النشوية، مثل الذرة والبطاطس، والتي تعتبر من خيارات الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات: الدقيق الأبيض مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، والسكريات المكررة مثل سكر المائدة.
- البروتين: اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل اللحم المفروم والنقانق.
- منتجات الألبان: الحليب الكامل الدسم، والجبن، والزبادي.
- الدهون: الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في صفار البيض والزبدة وزيت جوز الهند واللحوم الحمراء، وكذلك الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة.
- الحلويات: أكثر من 75 سعرة حرارية يومياً من الحلويات أو المعجنات أو البسكويت أو الكيك أو المشروبات الكحولية (خلال المرحلة الأولى عليك تجنب هذه الفئة تماماً).
كيف تعمل حمية مايو كلينك؟
كما ذكرنا سابقًا، فقد صُممت المرحلة الأولى في حمية مايو كلينك أو رجيم مايو والتي تستمر لمدة أسبوعين، لتؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار 6-10 أرطال (2.7-4.5 كجم).
بعد ذلك، تنتقل إلى المرحلة الثانية، والتي تتبع فيها نفس القواعد، ولكن يُسمح لك بفترات راحة من حين لآخر. يتم تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على وزنك الأوَّلي، وتتراوح بين 1200-1600 سعرة حرارية يوميًا للنساء و1400-1800 للرجال.
يقترح نظام حمية مايو كلينيك أو رجيم مايو بعد ذلك عدد حصص الخضار والفواكه والكربوهيدرات والبروتين ومنتجات الألبان والدهون التي يجب عليك تناولها بناءً على أهدافك من السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، في خطة تحتوي على 1400 سعرة حرارية، يُسمح لك بأربع حصص أو أكثر من الخضار والفواكه، و5 حصص من الكربوهيدرات، و4 حصص من البروتين أو منتجات الألبان، و3 حصص من الدهون.
تحدد حمية "مايو كلينك" حصة من الفاكهة بحجم كرة التنس، وحصة من البروتين بحجم مجموعة أوراق اللعب، أو ما يقرب من 3 أونصات (85 جرامًا).
كما صُممت هذه الحمية لتقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية يوميًا خلال المرحلة الثانية، بحيث تفقد رطلًا إلى رطلين (0.5-1 كجم) أسبوعيًا.
إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة، يمكنك إضافة المزيد من السعرات الحرارية، وعندما تصل إلى الوزن المطلوب، عليك أن تتناول عدد السعرات الحرارية التي تسمح لك بالمحافظة على وزنك.
ما مدى فاعلية حمية مايو كلينك في إنقاص الوزن؟
تساعدك حمية مايو كلينك على إنقاص الوزن لعدة أسباب:
- تشجع على ممارسة التمارين الرياضية جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي مغذٍ من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وكل هذا يساعد في إنقاص الوزن.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الجوع، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الزمن.
- يساعد اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية في وقت واحد على الاحتفاظ بمزيد من كتلة العضلات، مما قد يعزز فقدان الوزن عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
الخلاصة: هناك العديد من الحميات والأنظمة الغذائية الصحية التي قد تساعدك على فقدان وزنك، عليك استشارة طبيب التغذية ليساعدك على الاختيار النظام الصحي المناسب لك ولحالتك الصحية، مع الحرص على ممارسة النشاط الرياضي.
