دليلك إلى الصيام المتقطع بطريقة 16:8

تاريخ النشر: 12.12.2020 | 14:50 دمشق

ميديكال نيوز توداي- ترجمة: ربى خدام الجامع

يعتبر الصيام المتقطع وفقاً لطريقة 16:8 والمتعارف عليه باسم حمية 16:8 أو الخطة 16:8 أحد الأنماط الشائعة للصيام، إذ يقوم من يتبع هذه الطريقة الغذائية بالصيام لمدة 16 ساعة باليوم، واستهلاك كل الحريرات التي لديهم خلال الساعات الباقية والتي تعادل 8 ساعات.

ما هي طريقة 16:8 للصيام المتقطع؟

إنها عبارة عن شكل من أشكال الصيام المقيد بالوقت، وتقوم على تناول الطعام خلال فترة تمتد لثماني ساعات، والامتناع عن تناول الطعام أو الصيام طيلة ما تبقى من اليوم، أي على مدار 16 ساعة.

ويعتقد بعض الناس بأن هذه الطريقة تفيد في دعم إيقاع الجسم اليومي، أي الساعة الداخلية للجسم.

وهكذا فإن أغلب من يتبعون خطة 16:8 يمتنعون عن تناول الطعام ليلاً وكذلك طيلة فترة من الصباح والمساء، ويميلون لتناول ما يحتاجونه من حريرات بشكل يومي في منتصف النهار.

وليست هنالك أية قيود أو ضوابط على أنواع الأغذية وكمياتها التي يمكن للمرء تناولها خلال الفترة التي تمتد لثماني ساعات، وهذه المرونة هي التي تجعل من هذه الخطة سهلة إلى حد ما.

اقرأ أيضاً: 6 طرق شائعة للالتزام بالصيام المتقطع

Embed from Getty Images

طريقة القيام بهذه الحمية

إن أسهل طريقة لاتباع حمية 16:8 تتم عبر تحديد فترة الصيام التي تمتد لـ16 ساعة، والتي تشمل الوقت الذي يمضيه الإنسان بالنوم.

وينصح بعض الخبراء بإنهاء فترة تناول الطعام في فترة مبكرة من المساء، بما أن نسبة الاستقلاب (الأيض) تنخفض بعد ذلك الحين، إلا أن هذه الطريقة لا تنفع مع الجميع، وذلك لأن البعض قد لا يتمكن من تناول وجبته المسائية حتى الساعة السابعة مساءاً، ومع ذلك من الأفضل الامتناع عن تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم.

هذا وقد يختار الناس طريقة من إحدى الطرق التالية لتناول الطعام على مدار 8 ساعات وهي:

  • من الساعة التاسعة صباحاً وحتى الخامسة مساءاً
  • من الساعة العاشرة صباحاً وحتى السادسة مساءاً
  • من الظهر وحتى الساعة الثامنة ليلاً

إذ ضمن هذا الإطار الزمني يمكن للمرء أن يتناول وجباته مع وجبات خفيفة في أوقات مناسبة. ثم إن تنظيم مواعيد تناول الطعام ضروري لمنع سكر الدم من الارتفاع إلى نسب عالية، أو هبوطه إلى مستويات منخفضة، كما أنه يساعد على تجنب الجوع المفرط.

وقد يحتاج البعض لأن يجربوا حتى يكتشفوا الفترة الأنسب لتناول الطعام بالنسبة لهم وكذلك مواعيد تناول الوجبات وفقاً لنمط وأسلوب حياتهم.

الأغذية والنصائح التي يوصى بها

في الوقت الذي لا تحدد فيه خطة 16:8 للصيام المتقطع أنواع الأطعمة التي يجب تناولها أو تلك التي ينبغي الامتناع عنها، من المفيد أن نركز على الأكل الصحي إلى جانب الحد من تناول الوجبات السريعة أو تجنبها بشكل كامل. وذلك لأن تناول كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية قد يسبب زيادة في الوزن ويساعد على ظهور الأمراض.

فالحمية المتوازنة تركز بشكل أساسي على:

  • الفواكه والخضار التي يمكن تناولها طازجة أو مجمدة أو معلبة (بالماء)
  • الحبوب الكاملة والتي تشمل الكينوا والأرز الأسمر والشوفان والشعير
  • مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والفاصولياء والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والأجبان قليلة الدسم والبيض.
  • دهون صحية من السمك والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.

فالفواكه والخضار والحبوب الكاملة غنية بالألياف، لذا بوسعها أن تساعد المرء على الإحساس بالشبع والامتلاء، كما يمكن للدهون الصحية والبروتينات أن تسهم أيضاً بإحساسك بالشبع.

ويمكن للمشروبات أن تلعب دوراً في الإحساس بالشبع بالنسبة لمن يتبعون حمية 16:8 للصيام المتقطع. إذ قد يساعد شرب الماء بشكل دوري خلال النهار في الحد من استهلاك الحريرات وذلك لأن الناس كثيراً ما يخلطون بين العطش والجوع.

ثم إن خطة حمية 16:8 تسمح بتناول مشروبات خالية من الحريرات، مثل الماء والشاي والقهوة بدون تحلية، وذلك خلال فترة الصيام التي تمتد لـ16 ساعة. كما أنه من الضروري تناول السؤال بشكل منتظم لتجنب الجفاف.

Embed from Getty Images

نصائح

قد يجد البعض أنه من الأسهل الالتزام بحمية 16:8 عند اتباع النصائح التالية:

  • تناول الزهورات مع القرفة خلال فترة الصيام، بما أن ذلك يجعل المرء يفقد الشهية
  • شرب الماء بانتظام طيلة اليوم
  • مشاهدة التلفاز لفترات أقل وذلك للحد من كمية التعرض للصور التي تعرض أطعمة مما قد يحفز الإحساس بالجوع
  • القيام بتمرينات رياضية أثناء الفترة المخصصة لتناول الطعام أو قبلها مباشرة بما أن الرياضة يمكن أن تتسبب بتحفيز الإحساس بالجوع
  • تناول الأكل مع الانتباه والتفكير بالكميات أثناء استهلاك الأطعمة.
  • محاولة التأمل خلال فترة الصيام حتى تمر وخزات الجوع بسلام.

الفوائد الصحية

ظل العلماء والباحثون يدرسون طريقة الصيام المتقطع على مدار عقود، غير أن نتائج تلك الدراسات أتت متناقضة وغير شاملة في أغلب الأحيان، إلا أن الأبحاث التي أجريت على الصيام المتقطع، ويشمل ذلك طريقة الصيام 16:8، تشير إلى أنه يقدم الفوائد التالية:

خسارة في الوزن والدهون

إن تناول الطعام خلال فترة محددة قد يساعد المرء في الحد من عدد الحريرات التي يتناولها، كما قد يساعد في تعزيز عملية الاستقلاب.

وقد أشارت دراسة أجريت في عام 2017 إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن وفي الدهون عند الرجال الذين يعانون من البدانة أكثر من أي نظام عادي يتم بموجبه تقييد كمية الحريرات.

أما البحث الذي أجري في عام 2016 فقد كشف بأن الرجال الذين يتبعون طريقة 16:8 على مدار ثمانية أسابيع مع التمرن على المقاومة قد انخفضت كتلة الدهون لديهم، فيما حافظوا على الكتلة العضلية خلال تلك الفترة.

وبالمقابل، خلصت دراسة أجريت في عام 2017 إلى وجود فرق ضئيل في خسارة الوزن بين المشاركين الذين مارسوا الصيام المتقطع، وذلك عند اتباعهم لطريقة الصيام المتناوب، وليس لطريقة 16:8 في الصيام، وبين من قللوا من استهلاكهم للحريرات بشكل عام. كما أن نسبة الانسحاب كانت مرتفعة بين أفراد المجموعة التي التزمت بالصيام المتقطع.

Embed from Getty Images

الوقاية من الأمراض

يرى من يؤيدون فكرة الصيام المتقطع أن بوسعه وقاية الإنسان من أمراض عدة بينها:

  • النوع الثاني من مرض السكري
  • الآفات القلبية
  • بعض أنواع السرطان
  • أمراض التنكس العصبي

غير أن الأبحاث في هذا المجال ماتزال محدودة.

فقد ورد في دراسة أجريت عام 2014 بأن الصيام المتقطع يعتبر بنسبة ما بديلاً عن التخفيف التقليدي للحريرات مما يحد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وزيادة الوزن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أو البدانة.

غير أن الباحثين حذروا من أنه لابد من إجراء المزيد من الأبحاث قبل أن إقرار النتائج النهائية التي يمكن الاعتماد عليها بهذا الخصوص.

فيما تشير دراسة أجريت في عام 2018 بأنه بالإضافة إلى خسارة الوزن، يمكن لفترة تناول الطعام خلال 8 ساعات أن تساعد في التخفيف من ارتفاع ضغط الدم لدى البالغين الذين يعانون من البدانة.

في حين توصلت دراسات أخرى إلى أن الصيام المتقطع يخفف من الغلوكوز بنسبة تتراوح ما بين 3-6% لدى من تظهر لديهم أعراض مقدمات السكري، بالرغم من عدم وجود أي تأثير لذلك على الأصحاء. كما يمكن أن يخفف الصيام من الأنسولين بنسبة تتراوح ما بين 11-57% بعد ممارسة الصيام المتقطع لمدة 3-24 أسبوعاً.

ويمكن للصيام المحدد بالوقت، مثل طريقة 16:8 أن يحمي الذاكرة ويساعد على التعلم وأن يخفف من الأمراض التي يمكن أن تؤثر على الدماغ.

وفي دراسة سنوية ظهرت عام 2017، تبين من الدارسة التي أجريت على الحيوانات بأن هذا النوع من الصيام يقلل من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني اللاكحولي أو الإصابة بالسرطان.

إطالة العمر

تشير الدراسات التي أجريت على حيوانات بأن الصيام المتقطع يمكنه أن يساعد الحيوانات على أن تعيش فترة أطول، فمثلاً، كشفت إحدى الدارسات بأن الصيام المتكرر لفترات قصيرة يزيد من عمر أنثى الفأر.

كما أشار المعهد الوطني للشيخوخة إلى أن العلماء لايزالون غير قادرين على تفسير سبب إطالة الصيام للعمر، حتى بعد مرور عقود من البحث والدراسة في هذا المجال. وبالنتيجة، لا يمكن للأطباء أن يؤكدوا أن هذه الطريقة آمنة في حال الالتزام بها لمدة طويلة.

كما أن الدراسات التي أجريت على البشر في هذا المجال محدودة، ولهذا لم تعرف بعد فوائد الصيام المتقطع بالنسبة لإطالة عمر الإنسان.

الآثار الجانبية والمخاطر

ترتبط طريقة 16:8 للصيام المتقطع ببعض المخاطر والآثار الجانبية، أي أن هذه الخطة لا تناسب الجميع بلا استثناء.

وتشمل الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة ما يلي:

  • الجوع، الوهن، التعب في المراحل الأولى من تلك الخطة
  • الإفراط في تناول الطعام أو تناول أطعمة مضرة بالصحة خلال فترة تناول الطعام التي تمتد لثماني ساعات وذلك بسبب الجوع المفرط.
  • حرقة في المعدة أو إرجاع نتيجة الإفراط في تناول الطعام.

هذا وقد لا يفيد الصيام المتقطع النساء كما يفيد الرجال، فقد كشفت بعض الأبحاث التي أجريت على حيوانات بأن الصيام المتقطع قد يؤثر سلباً على خصوبة الإناث.

وينصح الأشخاص الذين يعانون من أي نوع من اضطرابات الأكل الابتعاد عن الصيام المتقطع، فقد حذرت الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل من أن الصيام يعتبر عنصر خطر بالنسبة لاضطرابات الأكل.

كما قد لا تناسب خطة 16:8 الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق، فقد أشارت بعض الأبحاث إلى أن خفض نسبة الحريرات لفترة قصيرة قد يخفف من الاكتئاب إلا أن التخفيف المزمن للحريرات قد يؤثر سلباً عليه. ولهذا لابد من القيام بالمزيد من الأبحاث لفهم الآثار التي خلصت إليها تلك النتائج.

كما أن طريقة 16:8 للصيام المتقطع لا تناسب الحامل ولا المرضع أو من تحاول أن تحمل.

وقد خلص المعهد الوطني للشيخوخة إلى أنه لا توجد أدلة كافية للتوصية بحمية الصيام خاصة بالنسبة لكبار السن.

ويتعين على من يرغب بتجربة طريقة 16:8 أو غيرها من طرق الصيام المتقطع أن يستشير طبيبه أولاً، خاصة إذا كان يلتزم بتناول أنواعا معينة من الأدوية أو يعاني مما يلي:

  • وضع صحي خطر مثل السكري أو انخفاض ضغط الدم.
  • أي نوع من اضطرابات الأكل
  • أي نوع من الاضطرابات العقلية

ويتعين على كل من لديه أي قلق أو يعاني من آثار عكسية لهذه الحمية أن يراجع الطبيب.

اقرأ أيضاً: الصيام المتقطع 101: الدليل الكامل للمبتدئين

Embed from Getty Images

مرض السكري

في الوقت الذي تشير فيه الأدلة إلى أن طريقة 16:8 قد تساعد على الوقاية من مرض السكري، تبدو هذه الطريقة غير مناسبة لمن يعانون من وضع صحي معين.

إذ تعتبر طريقة 16:8 للصيام المتقطع غير مناسبة لمن يعانون من النوع الأول من مرض السكري، إلا أن بعض الأشخاص الذين يعانون من مقدمات مرض السكري أو من النوع الثاني منه يمكنهم أن يجربوا هذه الحمية بإشراف الطبيب.

ويجب على مرضى السكري الراغبين بتجريب خطة 16:8 للصيام المتقطع أن يسيتشيروا الطبيب قبل إجراء أي تغيير على عاداتهم الغذائية.

خلاصة

طريقة 16:8 للصيام المتقطع هي طريقة شائعة لهذا النوع من الصيام، وتشمل الفوائد التي يمكن أن تقدمها: خسارة في الوزن وفي الدهون والتقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.

وقد تكون هذه الخطة أسهل من غيرها من أنواع الصيام، ولكن يتعين على من يمارسون الصيام المتقطع بطريقة 16:8 أن يركزوا على تناول كميات كبيرة من الأغذية الكاملة الغنية بالألياف، كما يجب أن يحافظوا على تناول كمية كبيرة من السوائل طيلة اليوم منعاً لإصابتهم بالجفاف.

بيد أن هذه الخطة لا تناسب الجميع، ولهذا يتعين على من يرغب باتباع طريقة 16:8 للصيام المتقطع أن يستشير الطبيب أو أخصائي التغذية في حال كان يعاني من أي مشكلة أو وضع صحي خطير.

المصدر: ميديكال نيوز توداي 

مقالات مقترحة
أردوغان يعلن عودة الحياة لطبيعتها في تركيا تدريجيا بعد عيد الفطر
سوريا.. 11 حالة وفاة و188 إصابة جديدة بفيروس كورونا
العراق: فرض إغلاق شامل في بغداد لمواجهة تفشي فيروس كورونا