6 طرق شائعة للالتزام بالصيام المتقطع

تاريخ النشر: 25.11.2020 | 21:57 دمشق

هيلثلاين- ترجمة: ربى خدام الجامع

6 طرق شائعة للالتزام بالصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع موضة صحية منذ فترة قريبة، إذ إنه يتسبب بخسارة الوزن وتحسين صحة ونمط الاستقلاب في الجسم، كما قد يطيل عمر الإنسان.

وهنالك طرق متعددة لهذا النمط الغذائي، وكل طريقة من تلك الطرق قد تكون فعالة، إلا أن تحديد الطريقة الأنجح يعتمد على الفرد نفسه.

وإليكم الطرق الست الشائعة للالتزام بالصيام المتقطع:

1.      طريقة 16/8

 

اليوم 1

اليوم2

اليوم3

اليوم4

اليوم5

اليوم6

اليوم7

منتصف الليل

صيام

صيام

صيام

صيام

صيام

صيام

صيام

الرابعة صباحاً

الثامنة صباحاً

الثانية عشرة بعد الزوال

الوجبة الأولى

الوجبة الأولى

الوجبة الأولى

الوجبة الأولى

الوجبة الأولى

الوجبة الأولى

الوجبة الأولى

الرابعة عصراً

آخر وجبة بحلول الثامنة مساءاً

آخر وجبة بحلول الثامنة مساءاً

آخر وجبة بحلول الثامنة مساءاً

آخر وجبة بحلول الثامنة مساءاً

آخر وجبة بحلول الثامنة مساءاً

آخر وجبة بحلول الثامنة مساءاً

آخر وجبة بحلول الثامنة مساءاً

الثامنة ليلاً

صيام

صيام

صيام

صيام

صيام

صيام

صيام

منتصف الليل

 

تشتمل طريقة 16/8 على الصيام يومياً لمدة تتراوح ما بين 14-16 ساعة وتقييد الوجبات اليومية ما بين 8-10 ساعات.

وخلال الفترة المخصصة لتناول الطعام بوسعك تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر.

وتعرف هذه الطريقة أيضاً باسم طريقة المكاسب الهزيلة، وكان الخبير في مجال اللياقة السيد مارتن بيرخان هو من روج لها ونشرها.

فالالتزام بهذه الطريقة من الصيام قد يكون بسيطاً كبساطة الامتناع عن تناول الطعام بعد العشاء مع إلغاء وجبة الإفطار في اليوم التالي.

فمثلاً، إذ أنهيت آخر وجبة لك عند الساعة الثامنة مساءاً، توقف عن تناول أي شيء حتى ظهر اليوم التالي، وبذلك فإنك تصوم عملياً لمدة 16 ساعة.

وتنصح النساء عموماً بالصيام لمدة تتراوح ما بين 14-15 ساعة بعدما تبين بأن أدائهن كان أفضل مع فترات صيام أقصر.

أما بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالجوع في الصباح ويحبون أن يتناولوا وجبة الفطور، قد تكون هذه الطريقة صعبة عليهم إذ لن يتمكنوا من الاعتياد عليها بالأساس، إلا أن كثيرا من الأشخاص الذين لا يتناولون طعام الإفطار يأكلون تبعاً لهذا البرنامج بصورة طبيعية.

وبوسعك هنا تناول الماء والقهوة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام، مما يساعدك على تخفيف الإحساس بالجوع.

ومن الضروري تناول أطعمة صحية خلال المدة المخصصة لتناول الطعام، فهذه الطريقة لن تنجح إن كنت تتناول كميات كبيرة من الوجبات السريعة أو عدداً هائلاً من السعرات الحرارية.

خلاصة: تدور طريقة 16/8 حول الصيام بشكل يومي لمدة 16 ساعة بالنسبة للرجال ولمدة تتراوح ما بين 14-15 ساعة بالنسبة للنساء، ومعها يتعين عليك أن تقيد وجباتك ما بين 8-10 ساعات وخلال هذه الفترة يمكنك أن تتناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر.

2.      حمية 5:2

اليوم 1

اليوم2

اليوم3

اليوم4

اليوم5

اليوم6

اليوم7

تناول الطعام بشكل اعتيادي

للنساء: 500 سعرة حرارية

للرجال: 600 سعرة حرارية

تناول الطعام بشكل اعتيادي

تناول الطعام بشكل اعتيادي

للنساء: 500 سعرة حرارية

للرجال: 600 سعرة حرارية

تناول الطعام بشكل اعتيادي

تناول الطعام بشكل اعتيادي

 

تدور حمية 5:2 حول تناول الطعام بشكل اعتيادي لمدة خمسة أيام في الأسبوع مع تقييد استهلاكك للسعرات الحرارية ليتراوح بين 500-600 سعرة حرارية خلال يومين في الأسبوع.

وتعرف هذه الحمية باسم حمية الصيام، وقد روج لها الصحفي البريطاني مايكل موزلي.

إذ خلال أيام الصيام، ينصح بأن تتناول النساء حوالي 500 سعرة حرارية، بينما يجب على الرجال أن يتناولوا 600 سعرة.

إذ مثلاً قد تتناول طعامك بشكل اعتيادي كل يوم في الأسبوع عدا يومي الإثنين والخميس، وخلال هذين اليومين تتناول وجبتين صغيرتين تشتمل كل منهما على 250 سعرة حرارية بالنسبة للنساء و300 سعرة حرارية بالنسبة للرجال.

وكما أشار من انتقدوا هذه الحمية وكانوا على حق في ذلك، لا توجد أية دراسات تجريبية حول حمية 5:2 بحد ذاتها، ولكن هنالك كثير من الدراسات حول فوائد الصيام المتقطع.

خلاصة: تقوم حمية 5:2 أو حمية الصيام على تناول ما بين 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل اعتيادي خلال بقية أيام الأسبوع الخمسة.

3.      أكل-توقف-أكل

اليوم 1

اليوم2

اليوم3

اليوم4

اليوم5

اليوم6

اليوم7

تناول الطعام بشكل اعتيادي

صيام لمدة 24 ساعة

تناول الطعام بشكل اعتيادي

تناول الطعام بشكل اعتيادي

صيام لمدة 24 ساعة

تناول الطعام بشكل اعتيادي

تناول الطعام بشكل اعتيادي

 

تقوم طريقة أكل-توقف-أكل على الصيام لمدة 24 ساعة لمرة أو مرتين في الأسبوع.

وقد راجت هذه الطريقة على يد خبير الرشاقة السيد براد بيلون وبقيت كذلك طيلة عدة سنوات.

فعند صيامك من عشاء اليوم الأول إلى عشاء اليوم التالي فهذا يعني أنك صمت 24 ساعة كاملة.

أي أنك إذا أنهيت عشاءك مثلاً عند الساعة السابعة من مساء يوم الإثنين فما عليك إلا أن تمتنع عن تناول أي طعام حتى وجبة العشاء عند الساعة السابعة من مساء اليوم التالي، لتكون قد أكملت بذلك 24 ساعة صيام. وبوسعك أيضاً أن تصوم من الإفطار إلى الإفطار أو من الغذاء إلى الغداء، فالنتيجة هي ذاتها في النهاية.

ويسمح خلال فترة الصيام هذه بتناول الماء والقهوة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، دون الأطعمة الصلبة.

فإذا كنت تقوم بذلك من أجل خسارة الوزن، لذا من الضروري أن تتناول بشكل اعتيادي خلال الفترات المخصصة لتناول الوجبات، أي بمعنى أصح، عليك أن تتناول القدر ذاته من الطعام كما لو لم تكن صائماً.

إلا أن الجانب السلبي لهذه الطريقة هي أنه من الصعب على كثير من الناس الصيام لمدة 24 ساعة كاملة. ولهذا لا ينبغي عليك أن تبدأ بهذه الطريقة مع بداية التزامك بالصيام المتقطع، إذ من الأفضل أن تبدأ بالصيام لمدة تتراوح ما بين 14-16 ساعة، ومن بعدها بوسعك أن تزيد مدة الصيام.

خلاصة: تعتبر طريقة أكل-توقف-أكل برنامجاً للصيام المتقطع وتشتمل على يوم أو يومين مخصصين للصوم لمدة 24 ساعة في الأسبوع.

4.      الصيام المتناوب

اليوم 1

اليوم2

اليوم3

اليوم4

اليوم5

اليوم6

اليوم7

تناول الطعام بشكل اعتيادي

صيام لمدة 24 ساعة أو تناول بضع مئات من السعرات الحرارية

تناول الطعام بشكل اعتيادي

صيام لمدة 24 ساعة أو تناول بضع مئات من السعرات الحرارية

تناول الطعام بشكل اعتيادي

صيام لمدة 24 ساعة أو تناول بضع مئات من السعرات الحرارية

تناول الطعام بشكل اعتيادي

 

مع الصيام المتناوب ستصوم كل يومين.

وهنالك العديد من الأساليب المختلفة لهذه الطريقة، بعضها يسمح لك بتناول حوالي 500 سعرة حرارية طيلة أيام الصيام.

بيد أن كثيرا من الدراسات التجريبية بينت الفوائد الصحية للصيام المتقطع عبر الاعتماد على بعض أساليب هذه الطريقة من الصيام.

ولكن قد يبدو الأمر مبالغاً فيه مع الصيام كل يومين، ولهذا لا يُنصح المبتدئون باتباع هذه الطريقة، لأنك معها قد تأوي إلى فراشك وأن تحس بالجوع عدة مرات في الأسبوع الواحد، ولا يبدو ذلك مستحباً كما لا يمكن الالتزام بذلك لفترة طويلة.

خلاصة: مع الصيام المتناوب عليك أن تصوم يوماً وتفطر يوماً، ويتم الصيام إما عبر الامتناع عن تناول أي شيء أو من خلال الاكتفاء بتناول بضع مئات من السعرات الحرارية.

5.      حمية المحارب

 

اليوم 1

اليوم2

اليوم3

اليوم4

اليوم5

اليوم6

اليوم7

منتصف الليل

تناول فقط كميات صغيرة من الخضار والفواكه

تناول فقط كميات صغيرة من الخضار والفواكه

تناول فقط كميات صغيرة من الخضار والفواكه

تناول فقط كميات صغيرة من الخضار والفواكه

تناول فقط كميات صغيرة من الخضار والفواكه

تناول فقط كميات صغيرة من الخضار والفواكه

تناول فقط كميات صغيرة من الخضار والفواكه

الرابعة صباحاً

الثامنة صباحاً

الثانية عشرة بعد الزوال

الرابعة عصراً

وجبة كبيرة

وجبة كبيرة

وجبة كبيرة

وجبة كبيرة

وجبة كبيرة

وجبة كبيرة

وجبة كبيرة

الثامنة ليلاً

 

 

 

 

 

 

 

منتصف الليل

 

روج لحمية المحارب خبير الرشاقة أوري هوفميكلار، وتقوم هذه الطريقة على تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضراوات غير المطبوخة طيلة اليوم مع تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل، أي أنك مع هذه الطريقة تصوم طيلة النهار وتأكل وليمة في الليل على مدار المدة المخصصة لتناول الطعام والتي لا تتجاوز أربع ساعات.

والأطعمة المختارة لهذه الحمية تشبه الأطعمة ضمن نمط الحمية القديم، أي أنها تشتمل في أغلب الأحوال على أطعمة كاملة وغير معالجة.

خلاصة: تشجع حمية المحارب على الاكتفاء بكميات صغيرة من الخضراوات والفواكه طيلة اليوم، ثم تناول وجبة كبيرة في الليل.

6.      عدم تناول وجبات بصورة تلقائية

اليوم 1

اليوم2

اليوم3

اليوم4

اليوم5

اليوم6

اليوم7

فطور  

من دون فطور

فطور 

فطور 

فطور 

فطور 

فطور 

غداء

غداء

غداء

غداء

غداء

غداء

غداء

عشاء

عشاء

عشاء

عشاء

من دون عشاء

عشاء

عشاء

 

لست بحاجة لاتباع خطة منظمة للصيام المتقطع حتى تحصد بعضاً من فوائده، إذ هنالك خيار آخر يقوم على القيام بكل بساطة بالامتناع عن تناول بعض الوجبات من حين لآخر، تماماً مثلما يحدث عندما لا تحس بالجوع، أو عندما تنشغل لدرجة لا يمكنك معها أن تطهو طعامك أو أن تتناول أي شيء.

وإنها لخرافة تلك التي تقول بإنه ينبغي على الناس أن يتناولوا شيئاً كل بضع ساعات لئلا يصابوا بالهزال أو أن يفقدوا شيئاً من كتلتهم العضلية، وذلك لأن الجسد محصن بما يساعده على التعامل مع فترات الجوع الطويلة، فلن يضيره شيء إن لم يتناول وجبة أو اثنتين من حين لحين.

وهكذا إن لم تكن تشعر بالجوع فعلاً في أحد الأيام، فلا تتناول وجبة الفطور، بل قم فقط بتناول وجبة غداء وعشاء صحيتين. وإذا كنت على سفر إلى مكان ما، ولم تجد أي شيء ترغب بتناوله، فما عليك إلا أن تصوم لفترة قصيرة.

إن عدم تناول وجبة أو وجبتين عندما تحس بأنك لا ترغب بتناول الطعام يعتبر طريقة مناسبة لممارسة الصيام المتقطع بصورة تلقائية.

وكل ما عليك هنا هو أن تتناول أطعمة صحية خلال الوجبات الأخرى التي تتناولها.

النتيجة النهائية

الصيام المتقطع هو عبارة عن أداة لخسارة الوزن يستفيد منها كثيرون، بالرغم من أنها قد لا تكون مفيدة وناجحة مع الجميع.

ويرى البعض بأن هذه الطريقة قد لا تكون مفيدة للنساء كما هي حالها مع الرجال، كما لا ينصح بها من يعانون من اضطرابات تتعلق بالأكل.

وإذا قررت أن تجرب الصيام المتقطع، عليك أن تتذكر بأن نوعية الحمية أمر أساسي، إذ لا يمكنك أن تفرط في تناول الوجبات السريعة خلال الفترات التي يسمح لك فيها بتناول الطعام ثم تتوقع أن تخسر وزناً أو أن تتحسن صحتك.

 

المصدر: هيلثلاين

مقالات مقترحة
من جرعة واحدة.. أميركا تصرح باستخدام لقاح "جونسون آند جونسون"
فتاة ملثمة استغلت إجراءات كورونا وطعنت طالبة في جامعة تشرين
مجلس الأمن يصوّت على مشروع هدنة عالمية لـ توزيع لقاحات كورونا