الصيام المتقطع 101: الدليل الكامل للمبتدئين

20 تشرين الثاني 2020
هيلثلاين- ترجمة: ربى خدام الجامع

يعتبر الصيام المتقطع أحد أكثر صرعات الصحة والرشاقة شيوعاً على مستوى العالم، فالناس يعتمدونه بهدف خسارة الوزن، ولتحسين وضعهم الصحي، ولإضافة عنصر البساطة إلى أنماط حياتهم.

وقد كشفت الكثير من الدراسات بأن لهذا النوع من الصيام فوائد كبيرة على الجسم والدماغ، بل إنه قد يطيل العمر.

لذا نقدم لكم هنا الدليل النهائي للمبتدئين حول الصيام المتقطع:

ما هو الصيام المتقطع؟

هو عبارة عن نمط يتصل بتناول الطعام يتراوح بين فترات الصيام وأخرى لتناول الطعام.

ولا يحدد هذا النمط أنواع الأطعمة التي ينبغي عليكم تناولها، بل يحدد لكم متى يجب أن تتناولوا تلك الوجبات والأطعمة.

أي أنه ليس بحمية غذائية بالمعنى الاصطلاحي بل إنه يوصف بنمط لتناول الطعام على وجه الدقة.

وتشتمل أشهر طرق الصيام المتقطع على الصيام لمدة 16 ساعة يومياً أو لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.

يعتبر الصيام نوعاً من الممارسات التي التزم بها البشر على مدار تاريخ تطورهم، إذ لم يكن لدى الصيادين القدماء ومن كانوا يعتمدون على الجمع والالتقاط في غذائهم محال بقالة تجارية، كما لم يتوفر لديهم ثلاجات أو الأطعمة المتوفرة على مدار العام حالياً، لذا لم يكن بوسعهم في بعض الأحيان أن يجدوا شيئاً ليتناولوه.

وبالنتيجة، تطور البشر لتصبح لديهم القدرة على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن.

والحق يقال إن الصيام من حين لآخر يعتبر صحياً أكثر من تناول ثلاث أو أربع وجبات يومياً (بل ربما أكثر) بشكل دائم.

يذكر أن الصيام يمارس في كثير من الأحيان لأسباب دينية أو روحية، وهذا ما نجده لدى الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.

ملخص: الصيام المتقطع هو عبارة عن نمط لتناول الطعام يتراوح بين فترات صيام وأكل، وحالياً أصبح أكثر نمط رائج للمحافظة على الصحة والرشاقة.

طرق الصيام المتقطع

هنالك العديد من الطرق المختلفة للقيام بالصيام المتقطع، وجميعها تشتمل على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات صيام وأخرى لتناول الطعام.

وإليكم أشهر الطرق وأكثرها شيوعاً:

  • طريقة 16/8: وتعرف أيضاً بطريقة المكاسب الهزيلة، وتقوم على إلغاء وجبة الإفطار، وتقييد فترة تناول الطعام اليومية ضمن 8 ساعات، أي اعتباراً من الساعة الواحدة بعد الظهر وحتى التاسعة ليلاً، وبعدها تصوم لمدة 16 ساعة.
  • أكل-توقف-أكل: وتشتمل هذه الطريقة على الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين بالأسبوع، مثل أن تكف عن تناول الطعام بدءاً من طعام عشاء اليوم الأول وحتى طعام عشاء اليوم التالي.
  • حمية 5:2: وبهذه الطريقة يمكنك أن تستهلك 500-600 وحدة حرارية (حريرة) فقط خلال يومين غير متتابعين في الأسبوع، مع تناول الطعام بشكل طبيعي طيلة الأيام الخمسة المتبقية من الأسبوع.

تقوم جميع هذه الطرق التي تعتمد على الحد من إدخال الحريرات إلى الجسم بمساعدتك على خسارة الوزن طالما أنك لا تقوم بالتعويض عبر تناول المزيد خلال فترات تناول الطعام.

ويعتقد الكثير من الناس بأن طريقة 16/8 هي الأبسط بين تلك الطرق وبأنها الأكثر ديمومة والأسهل بالنسبة للالتزام، كما أنها الأكثر شيوعاً.

ملخص: ثمة طرق عديدة مختلفة للقيام بالصيام المتقطع وجميعها يقوم على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات للصيام وأخرى لتناول الطعام.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على خلايا الجسم وهرموناته

عندما تصوم، تحدث الكثير من الأمور في جسمك على مستوى الخلايا وكذلك على مستوى الجزئيات الموجودة فيه، فمثلاً: يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمونات وتعديلها بما يساعد على تحرير الدهون التي يختزنها جسمك.

 كما تبدأ خلايا الجسم أيضاً بعمليات الإصلاح الضرورية إلى جانب تغيير طريقة عمل العناصر الوراثية (الجينات).

وإليكم بعض التغيرات التي تحدث في أجسامكم عند الصيام:

  • هرمون النمو عند البشر: ترتفع نسبة هذا الهرمون بسرعة كبيرة تصل إلى خمسة أضعاف، ولهذا فوائد تنعكس على خسارة الدهون وزيادة الكتلة العضلية.
  • الأنسولين: ستتحسن الحساسية من الأنسولين إذ ستهبط معدلات الأنسولين بمستويات كبيرة، وتساعد مستويات الأنسولين المنخفضة على تحرير الدهون التي يخزنها الجسم.
  • إصلاح الخلايا: عند الصيام، تبدأ خلايا الجسم بعمليات إصلاح خلوية، ويشمل ذلك عمليات الالتهام الذاتي حيث تقوم الخلايا بالتهام وإزالة البروتينات القديمة والمعطلة المتراكمة داخل الخلايا. 
  • عمل الجينات: تطرأ تغييرات على عمل الجينات تتصل بإطالة العمر والوقاية من الأمراض.

إن هذه التغييرات التي تطرأ على معدلات الهرمونات وعلى عمل الخلايا والجينات تعتبر أساس الفوائد الصحية التي يجنيها الجسم نتيجة للصيام المتقطع.

ملخص: عندما تصوم يرتفع هرمون النمو لديك وتنخفض معدلات الأنسولين في جسمك، كما تغير خلايا الجسم لديك من عمل الجينات وتبدأ بعمليات إصلاح خلوية مهمة.

أداة فعالة للغاية بالنسبة لخسارة الوزن

تعتبر خسارة الوزن من أهم الأسباب التي تدفع الناس للالتزام بالصيام المتقطع.

إذ عند التزامك بتناول وجبات أقل، يمكن للصيام المتقطع حينها أن يتجه نحو تقليص مدخلات الحريرات بشكل تلقائي.

أضف إلى ذلك أن الصيام المتقطع بتغييره لمعدلات ونسب الهرمونات في الجسم يسهل عملية خسارة الوزن.

وإلى جانب خفض نسب الأنسولين وزيادة نسبة هرمون النمو، يزيد الصيام المتقطع من إفراز هرمون حرق الدهون الذي يعرف باسم نوريبينيفرين (نورادرينالين)

وبسبب هذه التغيرات التي تطرأ على الهرمونات؛ قد يزيد الصيام لفترة قصيرة من معدل الأيض لديك بنسبة تتراوح ما بين 3.6-14%.

وبما أنك أصبحت تتناول كميات أقل من الطعام وتحرق نسبة أكبر من الحريرات، يتسبب الصيام المتقطع بخسارة الوزن وذلك عبر تغيير كلا طرفي معادلة الحريرة.

إذ أثبتت بعض الدراسات بأنه بوسع الصيام المتقطع أن يستخدم كأداة فعالة لخسارة الوزن.

وفي دراسة نشرتها إحدى المجلات في عام 2014 تبين بأنه يمكن لهذا النمط من تناول الطعام أن يتسبب بخسارة الوزن بنسبة تتراوح ما بين 3-8% على مدار 3-24 أسبوعاً، وتعتبر هذه النسبة جيدة مقارنة بنسبة خسارة الوزن التي وردت في معظم الدراسات.

وبحسب ما ورد في الدراسة ذاتها، فإن البشر يخسرون أيضاً ما تتراوح نسبته ما بين 4-7% من محيط الخصر، ما يعكس خسارة كبيرة من دهون البطن المضرة التي تتراكم حول أجهزة الجسم وتسبب الأمراض.
وقد أظهرت دراسة أخرى بأن الصيام المتقطع يتسبب بخسارة الكتلة العضلية بنسبة أقل مقارنة بالطرق التقليدية المتبعة للحد من نسبة الحريرات بشكل مستمر.

ولكن علينا أن نتذكر دوماً بأن السبب الرئيسي وراء نجاح هذه العملية هو أن الصيام المتقطع يجعلك تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية عموماً، لأنك إذا أفرطت في تناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترات تناول الأكل، عندها قد لا تخسر أي كيلو من وزنك.

ملخص: يمكن للصيام المتقطع أن يزيد الأيض بنسبة قليلة وذلك عندما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل، أي أن الصيام المتقطع يعتبر طريقة فعالة لخسارة الوزن والتخلص من دهون البطن.

الفوائد الصحية

أجريت الكثير من الدراسات على الصيام المتقطع الذي تم تطبيقه على الحيوانات وعلى البشر.

فكشفت تلك الدراسات أن للصيام المتقطع فوائد كبيرة بالنسبة للسيطرة على الوزن والتحكم بصحة الجسم والدماغ، بل إنه قد يساعد على إطالة العمر.

وإليكم أهم الفوائد الصحية للصيام المتقطع:

  • خسارة الوزن: كما سبق وأشرنا، فإن الصيام المتقطع يمكنه أن يساعدك على خسارة الوزن وكذلك خسارة دهون البطن، دون الحاجة للالتزام بنظام للحد من السعرات الحرارية بشكل متواصل.
  • مقاومة الأنسولين: يمكن للصيام المتقطع أن يحد من مقاومة الأنسولين، كونه يخفض نسبة السكر في الدم بنسبة تتراوح ما بين 3-6% ما يعني أن الصيام يساعد على تخفيض نسبة الأنسولين لتتراوح ما بين 20-31% وهذا يحمي من النوع الثاني من داء السكري.
  • الالتهاب: بينت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد على خفض واصمات الالتهاب التي تعتبر أساس الكثير من الأمراض المزمنة.
  • صحة القلب: يمكن للصيام المتقطع أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار وثلاثي الشحوم وواصمات الالتهاب وسكر الدم ومقاومة الأنسولين وكلها عوامل خطر تتسبب بأمراض للقلب.
  • السرطان: تبين من خلال الدراسات التي أجريت على حيوانات بأنه يمكن للصيام المتقطع أن يقي من السرطان.
  • صحة الدماغ: يزيد الصيام المتقطع من هرمون BDNF في الدماغ كما يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة، وبوسعه أن يحمي الإنسان من مرض الزهايمر.
  • مقاومة الشيخوخة: يمكن للصيام المتقطع أن يطيل عمر الفئران، حيث أثبتت الدراسات بأن الفئران التي خضعت لبرنامج الصيام المتقطع عاشت لمدة أطول بنسبة 36-83% من تلك التي لم تخضع لذلك البرنامج.

 

علينا أن نتذكر هنا بأن الأبحاث حول هذا الموضوع ماتزال في مراحلها الأولى، وبأن الكثير من الدراسات أجريت على المدى القصير وكذلك على الحيوانات ولذلك أتت قصيرة، إذ ثمة الكثير من الأسئلة التي ستتم الإجابة عليها عبر دراسات عالية المستوى ستجري على البشر.

ملخص: يمكن للصيام المتقطع أن يكون له فوائد صحية كبيرة على جسمك ودماغك، إذ بوسعه أن يساعدك على خسارة الوزن كما قد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وبأمراض القلب والسرطان، إلى جانب أنه يمكن أن يطيل عمر الإنسان.

الصيام المتقطع يجعل نمط حياتك الصحي أبسط

إن تناول الطعام بطريقة صحية أمر بسيط، إلا أن صعوبته البالغة تكمن في المحافظة على هذا النمط والالتزام به.

ومن أهم العوائق الأساسية التي تقف في وجه ذلك نذكر مسألة الخطيط لطهي وجبات صحية.

بيد أن الصيام المتقطع يجعل الأمور أسهل، فأنت لست بحاجة هنا للتخطيط أو لطهي الوجبات أو للتنظيف بعدها.

ولهذا السبب يعتبر نمط الصيام الصحي شائعاً للغاية بين من يبحثون عن زيادة الكفاءة والإنتاجية في الحياة، كونه يحسن الصحة مع تبسيط نمط الحياة في الوقت ذاته.

ملخص: من أهم فوائد الصيام المتقطع أنه يجعل عملية تناول الأكل الصحي أبسط، إذ يقل معه عدد الوجبات التي يتعين عليك أن تقوم بتحضيرها وطهوها ثم التنظيف بعدها.

من هم الأشخاص الذين يتوجب عليهم توخي الحذر أو الابتعاد عن الصيام المتقطع؟

لا يمكن لكل الناس أن يلتزموا بالصيام المتقطع بكل تأكيد

فإذا كنت تعاني من نقص كبير في الوزن أو سبق وأن عانيت من اضطرابات وأمراض تتصل بالأكل، عندها يتعين عليك ألا تصوم إلا بعد استشارة الطبيب.

لأن الصيام مع هذه الحالات يصبح مضراً بكل معنى الكلمة.

هل يتعين على النساء أن يصمن؟

ثمة بعض الأدلة التي تثبت بأن الصيام المتقطع قد لا يفيد النساء كما يفعل مع الرجال.

إذ مثلاً كشفت دراسة بأن الصيام المتقطع يحسن الحساسية من الأنسولين لدى الرجال، إلا أنه يزيد من وضع التحكم بسكر الدم سوءاً لدى النساء.

وبالرغم من عدم توفر دراسات أجريت على البشر حول هذا الموضوع، إلا أن الدراسات التي أجريت على الفئران أثبتت بأن الصيام المتقطع يمكن أن يسبب هزالاً لدى أنثى الفأر كما يجعل الصفات الذكورية تظهر عليها، بالإضافة إلى إصابتها بالعقم وتأخر الدورة الشهرية.

وثمة عدد من التقارير التي تتحدث عن نساء توقفت الدورة الشهرية لديهن عندما بدأن بإتباع نظام الصيام المتقطع، إلا أنها عادت لطبيعتها بعودتهن إلى نمط الأكل السابق الذي كن يتبعنه.

ولهذه الأسباب، يجب على النساء أن يتوخين الحذر عند التزامهن بالصيام المتقطع.

كما ينبغي عليهن أن يتبعن إرشادات توجيهية مختلفة، تتضمن مثلاً تخفيف الصيام أو قطعه بشكل فوري في حال تعرضهن لأي مشكلة مثل انقطاع الطمث (غياب الحيض).

وإذا كانت المرأة تعاني من مشكلة تتصل بالخصوبة والإنجاب، أو أنها تحاول أن تحمل، عندها يترتب عليها أن تمتنع عن الصوم المتقطع بشكل نهائي، كما أن هذا النمط الغذائي لا يناسب الحوامل ولا المرضعات.

ملخص: إن من يعانون من انخفاض كبير في الوزن أو من مشكلات واضطرابات تتصل بالأكل ينبغي عليهم ألا يصوموا، وثمة بعض الأدلة التي تثبت بأن الصوم المتقطع يمكن أن يكون مضراً لبعض النسوة.

السلامة والآثار الجانبية

الجوع هو أهم أثر جانبي للصيام المتقطع.

كما قد تشعر بالضعف والوهن وبأن دماغك لا يعمل كسابق عهدك به.

إلا أن هذه أعراض مؤقتة، لأن جسمك يحتاج لبعض الوقت حتى يتكيف مع برنامج الوجبات الجديد.

وإذا كان لديك وضع صحي، عندها يتعين عليك أن تستشير طبيبك قبل أن تحاول الالتزام بالصيام المتقطع.

ويصبح ذلك في غاية الأهمية إذا كنت:

  • تعاني من داء السكري
  • تعاني من مشكلات تتصل بتنظيم سكر الدم
  • تعاني من انخفاض ضغط الدم
  • تتناول أدوية
  • تعاني من انفاض شديد بالوزن
  • لديك اضطرابات سابقة تتصل بالأكل
  • امرأة تحاول أن تحمل  
  • امرأة عانت سابقاً من انقطاع الطمث
  • حامل أو مرضع

وبالرغم من كل ما قيل، لابد أن ننوه إلى أن للصيام المتقطع سجل سلامة مشرق، إذ ليس هنالك شيء خطير يتصل بعدم تناول الطعام لفترة من الزمن إن كانت صحتك بخير وكنت تتغذى بشكل جيد.

ملخص: أشهر عرض جانبي للصيام المتقطع هو الجوع، ولكن ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حالة طبية معينة ألا يصوموا دون استشارة الطبيب قبل كل شيء.

أسئلة تطرح كثيراً

إليكم إجابات على أشهر الأسئلة التي تطرح حول الصيام المتقطع

  1. هل بإمكاني تناول السوائل خلال فترة الصيام؟

أجل، وتشمل الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، دون أن تضيف أي سكر لقهوتك، بل يكفي أن تضيف مقادير صغيرة من الحليب أو الكريمة.

وقد تفيدك القهوة كثيراً أثناء الصيام، كونها تخفف من الجوع الذي تحس به.

  1. ألا يضر عدم تناول طعام الإفطار بالصحة؟

كلا، لأن المشكلة تكمن في أن معظم أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يتبعون نمط حياة غير صحي، ولكن إذا تأكدت من تناولك لأطعمة صحية طيلة ساعات اليوم المتبقية، عندها يصبح الصيام المتقطع ممارسة صحية للغاية.

  1. أبوسعي تناول مكملات غذائية أثناء الصيام؟

أجل، ولكن عليك أن تتذكر بأن بعض المكملات مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون ستعمل بطريقة أفضل عندما يتم تناولها مع الوجبات.

  1. هل يمكنني ممارسة الرياضة وأنا صائم؟

أجل، فالصيام مع الرياضة رائع، بل إن البعض ينصح بتناول أحماض أمينية ذات سلسلة متفرعة قبل ممارسة الرياضة أثناء الصيام.

  1. هل يتسبب الصيام بنقص في الكتلة العضلية؟

جميع طرق خسارة الوزن يمكن أن تتسبب بخسارة الكتلة العضلية، ولهذا من الضروري رفع الوزن وتناول كميات كبيرة من البروتين. إلا أن إحدى الدراسات كشفت بأن الصيام المتقطع يتسبب بخسارة كتلة عضلية أقل من أي نمط عادي آخر للحد من تناول السعرات الحرارية.

  1. هل يخفض الصيام نسبة الأيض لدي؟

كلا، إذ تظهر الدراسات بأن الصيام لفترة قصيرة يعزز عملية الاستقلاب (الأيض)، إلا أنه يمكن لفترات الصيام الطويلة التي تمتد لثلاثة أيام فأكثر في الأسبوع أن تخفض نسبة الاستقلاب لمستوى متدن.

  1. هل ينبغي على الأطفال أن يصوموا؟

إن سماحك لطفلك بالصيام يعتبر فكرة خاطئة على الأرجح.

لنبدأ

من المحتمل أنك قمت بالصيام المتقطع مرات كثيرة في حياتك، إذ عندما تتناول العشاء، ثم تنام متأخراً دون أن تتناول أي شيء إلى أن يحين موعد وجبة الغداء في اليوم التالي، فهذا يعني أنك صمت أكثر من 16 ساعة.

وبعض الناس بحكم جبلتهم يتناولون الطعام بهذه الطريقة، أي أنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.

وكثير من الناس يعتبر طريقة 16/8 أبسط طريقة وأكثرها ديمومة من بين طرق الصيام المتقطع، ولهذا عليك أن تجرب هذه الطريقة في البداية، فإذا وجدتها سهلة وشعرت بأنك على ما يرام طيلة فترة الصيام، عندها يمكنك أن تنتقل لمستوى متقدم من الصيام مثل الصيام لمدة 24 ساعة، من مرة لمرتين في الأسبوع (أكل-توقف-أكل) أو تناول 500-600 سعرة حرارية فقط خلال يوم واحد أو يومين في الأسبوع (حمية 5:2).

وثمة طريقة أخرى تتمثل بالصيام كلما سنحت لك الفرصة، ويتم ذلك ببساطة عبر إلغاء الوجبات من حين لآخر عندما لا تحس بالجوع أو عندما لا تجد وقتاً لتطهو الطعام.

ولا حاجة لإتباع خطة صارمة للصيام المتقطع حتى تحصد بعض الفوائد، بل عليك أن تجرب تلك الطرق المختلفة لتكتشف أيها أكثر متعة وتناسب جدولك اليومي.

ملخص: ينصح بالبدء بطريقة 16/8 ثم الانتقال بعدها إلى فترات صيام أطول، ومن الضروري أن تجرب لتكتشف الطريقة التي تناسبك.

هل يتعين عليك أن تجرب الصيام المتقطع؟

لا يحتاج كل البشر للقيام بالصيام المتقطع، لأنه مجرد استراتيجية وخطة من بين خطط كثيرة لأسلوب ونمط الحياة وبوسع هذه الخطة أن تحسن صحتك، إذ مايزال يتعين عليك أن تتناول طعاماً بصورة فعلية وأن تمارس الرياضة وتهتم بنمط نومك لأن كل هذه عوامل غاية في الأهمية يتوجب عليك أن تركز عليها.

لذلك إن لم تعجبك فكرة الصيام، عندها بوسعك أن تتجاهل هذه المقالة ببساطة وتواصل تمارينك الرياضية التي تمارسها عادة.

وفي النهاية لا يوجد حل يناسب الجميع عندما يتصل الأمر بموضوع التغذية، فالحمية التي تناسبك عليك أن تلتزم بها على المدى الطويل.

ولقد أثبت الصيام المتقطع فعالية منقطعة النظير مع بعض الناس دون سواهم، لذا فإن الطريقة الوحيدة لتكتشف من أي فئة أنت هي أن تجربه.

فإن شعرت بأن أمورك بخير أثناء الصيام ووجدت أنه يناسبك فيما يتصل بتناول الوجبات دوماً، عندها يمكن للصيام المتقطع أن يتحول إلى أداة فعالة للغاية للتخلص من الوزن الزائد ولتحسين صحتك.

المصدر: هيلثلاين

مقالات مقترحة
رأيه بسوريا.. 9 أمور عن مرشح بايدن للخارجية الأميركية
بايدن: لن تكون ولايتي بمثابة ولاية ثالثة لـ"أوباما"
استطلاع: نصف الأميركيين يريدون ترشح "ترامب" للرئاسة عام 2024
وفيتان وإصابات جديدة بكورونا شمال شرقي سوريا
فرض حظر كامل على الحسكة والقامشلي واستياء شعبي من القرار
حكومة النظام: إصابات كورونا مرتفعة ولا يوجد قرار إغلاق حالياً