البث المباشر
كيف تعرف بأنك تتمتع باللياقة، أو على الأقل لديك ما يكفي منها؟ وكيف تعرف إن كانت لياقتك في تحسن أم لا؟
عليك أن تختبر نفسك، لتعرف إن كنت تحقق تقدماً في هذا المضمار أم أنك بحاجة لمزيد من التدريب.
وعن ذلك يقول المدرب مات فيتزجيرالد وهو مؤلف كتاب (اركض كمحترف حتى لو ببطء): "من الضروري معرفة فائدة التمارين التي تمارسها ومدى فعاليتها، بعد ذلك بوسعك تصحيح مسارك إن لم تكن تمارينك تفضي إلى نتيجة فعلية".
يرى بعض الخبراء بأن عليك أن تختبر نفسك كل ثلاثة إلى ستة أشهر لمعرفة مدى لياقتك لأن ذلك مفيد أكثر من تقدير ذلك عبر أدائك للتمارين بصورة يومية، لأنه شتان ما بين الحالتين. إذ في الوقت الذي يمكن قياس اللياقة بطرق عديدة، هنالك ثلاثة اختبارات صممت لتعقب مدى قوة الأوعية الدموية والقلب والشرايين لديك ولياقتها وهذه الطرق يمكن تنفيذها من دون أدوات أو عبر الاستعانة بعدد ضئيل منها.
تمرين شد الجسم عبر دعامة
ترتبط قوة القبضة بتدني نسبة الإصابة بأمراض قلبية وتنفسية أو بالسرطان وبتراجع في احتمال الوفاة لأي سبب كان، إذ ثمة صلة متينة بين تلك الأمور، ولذلك دعت مجموعة من الخبراء مؤخراً لاعتماد هذه الطريقة لقياس الصحة بشكل عام، وخاصة صحة ضغط الدم ومعدل نبضات القلب.
لا تعتبر قوة القبضة مهمة فقط مع عدد لا يحصى من المهام اليومية مثل فتح البرطمانات أو حمل المشتريات إلى البيت، بل يعتبر ذلك مقياساً ملائماً لمعرفة قوتك بشكل عام، وعن ذلك يقول لوك بومغارتنر وهو خبير في اختبار التمارين الرياضية لدى جامعة ممفيس: "وأنت تتدرب وتحسن ما تبقى من لياقة عضلاتك، لا بد أن تحرك قوة قبضتك مع كل ذلك".
لإجراء هذا الاختبار، كل ما تحتاجه هو عارضة حديدية مع ساعة لاحتساب الوقت.
ابحث عن عارضة لم تثبت على مستوى عال كثيراً، بحيث تصل إليها عندما تقف على رؤوس أصابع قدميك، أو ضع صندوقاً أو منصة ثابتة تحتك بحيث لا تضطر للقفز حتى تصل إلى العارضة، وإن لم يسبق لك أن تعلقت بعارضة، فاحذر أن تنزلق يداك أو أن تخذلاك وأنت ممسك بها.
تعلق الآن بالعارضة واحسب الوقت الذي بوسعك أن تبقى فيه معلقاً بها، ولا تنس أن تتنفس، وحاول أن تركز على شيء ما بدلاً من التركيز على يديك، كأن تفكر بأغنية مثلاً.
النتيجة
بالنسبة للرجال، فإن التعلق بالعارضة لمدة تتراوح ما بين صفر إلى 30 ثانية يعتبر مستوى المبتدئين، بحسب رأي ماتياس سورينسن، وهو متخصص بوظائف الأعضاء والتمارين المناسبة لها في مركز الأداء البشري بجامعة كاليفورنيا. كما تعتبر المدة التي تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية بمنزلة مستوى متوسط، أما المستوى المتقدم فهو الذي يتجاوز الستين ثانية. وبالنسبة للنساء يرى الاختصاصي بأن المدة التي تتراوح ما بين صفر إلى عشرين ثانية تمثل مرحلة المبتدئات، وما يصل إلى أربعين ثانية يمثل المرحلة المتوسطة، وأكثر من أربعين ثانية تمثل مرحلة متقدمة.
كيفية تحسين قوة القبضة
إن لم تستطع التعلق بالعارضة نهائياً، أو لم تصل إليها، فبوسعك أن تختبر قوة قبضتك عبر حمل أوزان أو أثقال بكل يد وبعدها سر وأنت تحملها. وابدأ بما بوسعك حمله وامش لمدة 90 ثانية، ثم زد الوزن كلما أصبحت أقوى، وأفضل نتيجة بالنسبة للرجال والنساء هي حمل 70% من وزنك لمدة 90 ثانية.
ولأن قبضتك لا بد أن تحسن قوتك إجمالاً، بوسعك أن تطورها عبر التدرب على حمل أثقال بشكل حر، وذلك عبر الاستعانة بالأوزان أو الأثقال.
اختبار كوبر
ترتبط اللياقة القائمة على ممارسة التمارين الهوائية بإطالة عمر الإنسان وانخفاض نسبة إصابته بأمراض القلب والشرايين، وتراجع احتمال الوفاة لأي سبب كان، وكذلك الأمر بالنسبة للإصابة بالسرطان.
وأفضل طريقة لقياس ذلك تتمثل بقياس ما يستهلكه الجسم من الأوكسجين خلال ممارسة الرياضة، وهذه العملية تحتاج للذهاب إلى مخبر وممارسة التمارين الرياضية حد الانهاك.
ولكن بوسعك أن تأخذ فكرة بنفسك عن تلك العملية من خلال اختبار كوبر.
يمكن لفرق بسيط يعادل بضع مئات من الأمتار أن يغير نقاطك، ولهذا ابحث عن مسار إن استطعت، وإن اخترت السير في الطريق فاختر طريقاً منبسطاً قدر الإمكان، أو استعن بجهاز المشي.
هرول أو سر لمدة 12 دقيقة وقس المسافة التي قطعتها، وعد اللفات إن كنت تسير على مسار، (بحيث تعادل كل لفة كيلومتراً واحداً) أو استخدم أحد تطبيقات جوالك الذكي لحساب ذلك.
اختر طريقة سير متوسطة السرعة بوسعك أن تحافظ عليها لمدة 12 دقيقة، فإن وجدت أنك ما تزال تحتفظ بطاقتك، فزد سرعتك خلال آخر دقيقتين، وحاول أن تزيد المسافة التي تقطعها إلى أبعد الحدود.
النتيجة
تحتاج لبعض الحسابات لتعرف الكمية القصوى من الأوكسجين التي يستهلكها جسمك، ولهذا احسب المسافة التي قطعتها واضربها بـ35.97 ثم اطرح منها 11.29، وعندئذ ستعرف الكمية القصوى لديك. كما بوسعك إضافة المسافة التي قطعتها إلى حاسبة عبر الإنترنت، ثم قارن النتيجة بالنتائج التي يحققها آخرون من فئتك العمرية نفسها.
كيف تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية لديك؟
إذا أردت أن تحسن مستواك هنا، ينصح بزيادة طفيفة بعدد التدريبات التي تجريها خلال الأسبوع، إذ مثلاً، يمكنك أن تهرول أربع مرات أسبوعياً بدلاً من ثلاث مرات، ولكن بسرعة أعلى من المتوسط، ثم هرول لمرة واحدة في الأسبوع لمسافة أقصر ولكن بسرعة أكبر، وذلك لأن إمضاء وقت أطول في التدرب بسرعة أبطأ يعني بأن جسدك بوسعه أن يتعافى تماماً قبل حلول موعد جلسة الجري المقبلة، وهذا ما يحسن من أدائك عموماً.
وعندما يحين الوقت لاختيار سرعتك يصبح بمقدورك أن تقدم طاقة أكبر فتستفيد أكثر خلال تلك الجلسة.
تمرين لوح الخشب
إن كانت عضلات وسطك قوية فسيمنع ذلك من تعرضك للإصابات كما سيحد من آلام الظهر وسيساعدك على لعب الرياضة بشكل أفضل، ومن أبسط الطرق لاختبار تلك القوة هناك طريقة تمرين لوح الخشب.
لأداء هذا الاختبار تحتاج فقط إلى سطح مستو، ومن الأفضل استخدام حصيرة خاصة بممارسة اليوغا لأن التمرين سيصبح معها أسهل.
اتخذ وضعية لوح الخشب بالاعتماد على وضع عضديك على الأرض، وأنت تضغط على عضلات المؤخرة وتشد ظهرك بشكل مستقيم.
وأنت في هذه الوضعية تأكد من عدم هبوط ظهرك أو بروز مؤخرتك، وإن لم تستطع أن تحافظ على أداء التمرين بالشكل المناسب عليك إنهاؤه.
لتحريك عضلات مختلفة بنسبة ضئيلة، اتخذ وضعية لوح الخشب عبر الارتكاز على يديك بدلاً من مرفقيك، ولتسهل الأمور أكثر ضع ركبتيك على الأرض.
النتيجة
إن الهدف الرائع الذي يحققه أي رجل وامرأة في أي عمر هو البقاء بوضعية لوح الخشب لمدة دقيقة واحدة على الأقل، أما بقاؤك لمدة تتجاوز ثلاث دقائق فهو أمر اختياري.
إن لم تتمكن من الاحتفاظ بوضعية لوح الخشب لمدة دقيقة واحدة، يفضل البدء بالعمل على قوة منطقة الوسط في الجسم.
كيف تحسن قوة منطقة وسط الجسم لديك؟
لبناء قوة وسط الجسم، ابدأ باحتساب أقصى فترة ممكنة للبقاء بتلك الوضعية، ثم نفذ مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من العد لوضعية لوح الخشب وذلك خلال مرات قليلة في الأسبوع، ثم أضف 5-10% من ذلك الوقت لكل عدة من العدات إلى أن تصل إلى دقيقة واحدة تحافظ خلالها على ثباتك بتلك الوضعية، وواصل الزيادة في الوقت بالتدريج لتزيد من قوتك.
بوسعك أيضاً أن تدخل تمارين القرفصاء والضغط ووضعية الجسر في التدريبات الخاصة بك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً لتحسن من قوة عضلات الوسط لديك، أو جرب الأنشطة التي تشتمل على قيادة الدراجة أو التجديف أو الرقص أو السباحة.
ومهما كانت نتيجتك، من الضروري ألا تثبت على تلك النتيجة، بل عليك أن تختبر نفسك على الدوام لتتابع مدى تحسنك.
وعن ذلك يقول الدكتور بومغارتنر: "لا تمثل النتيجة حكماً عليك، بل إنها لقطة لجسمك خلال فترة معينة".
المصدر: The New York Times
