نصائح علمية لتسيطر على وزنك وتتجنب سمنة منتصف العمر

منى كيال

طبيبة سورية

تلفزيون سوريا - خاص

إن مشكلة السمنة والسيطرة على الوزن ضمن الحدود الطبيعية هي مشكلة عالمية وتصيب جميع الأعمار، ولكن صعوبة الحفاظ على الوزن أو إنقاصه تزداد مع التقدم في السن سواء عند النساء أو عند الرجال. ولا يخفى ما للسمنة من أخطار صحية خاصة على القلب والشرايين واستقلاب سكر الدم، مع العلم أن بعض الزيادة في الوزن مع تقدم العمر هو أمر طبيعي ولا يستدعي القلق إذا لم يتجاوز الحدود المقبولة.

أسباب زيادة الوزن مع التقدم في السن:

1-  بطء معدل الاستقلاب: يتباطأ معدل حرق السعرات الحرارية بشكل عام مع العمر خاصة إذا ترافق بنقص الحركة، وبالتالي صعوبة التخلص من الشحوم المتراكمة.

2-  التأثيرات الهرمونية: يبدأ نقص هرمون التستوستيرون عند الرجال بشكل تدريجي وبطيء اعتباراً من عمر الثلاثينات وبشكل أسرع عند الرجال ذوي الوزن الزائد. أما النساء فيتعرضن لنقص سريع وحاد في هرمون الأستروجين والبروجيستيرون خلال فترة انقطاع الطمث. هذه التغيرات الهرمونية عند النساء تتسبب في إعادة توزع الدهون لتتركز أكثر في منطقة الصدر والبطن والذراعين بعدما كانت أكثر تركيزاً في منطقة الفخذين والأرداف.

3-  المقاومة للأنسولين: إن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البسيطة لمدة طويلة يتسبب بارتفاع هرمون الأنسولين المخزّن للدهون، ومع الوقت تتطور المتلازمة الاستقلابية التي تتظاهر بالسمنة البطنية وعدم القدرة على ضبط سكر الدم، إضافة إلى ارتفاع الضغط وزيادة مستوى الشحوم في الدم.

4- خسارة الكتلة العضلية: اعتباراً من بداية الأربعينات يبدأ الجسم بالفقدان التدريجي

تنقص عدد ساعات النوم ونوعيته بشكل عام مع التقدم في السن بسبب نقص إفراز هرمون (الميلاتونين( هرمون النوم

لكتلة العضلات، حيث يمكن للأشخاص قليلي الحركة أن يفقدوا 5 في المئة من كتلة عضلاتهم كل عشر سنوات.

5- نمط التغذية وقلة الحركة: يميل كثير من الناس مع التقدم في العمر إلى التخفيف من مختلف النشاطات خاصة الرياضية، إضافة إلى كثرة الجلوس لمتابعة التلفزيون والإنترنت مع ما يرافق ذلك من تناول للمأكولات غير الصحية المسببة لزيادة الوزن.

6-  اضطرابات النوم: تنقص عدد ساعات النوم ونوعيته بشكل عام مع التقدم في السن بسبب نقص إفراز هرمون (الميلاتونين( هرمون النوم، مما يتسبب في بطء استقلاب الدهون وارتفاع هرمون الكورتيزول المسبب للسمنة.

أهم الهرمونات التي تتحكم في الشهية هي هرمون الليبتين Leptin  وهرمون الغريلين Ghrelin، هذه الهرمونات تفرز خاصة أثناء النوم وبالتالي فإن نقص النوم يسبب الشعور بالجوع والشراهة لتناول الأطعمة الغنية بالسكر الأبيض.

كل هذه الأسباب مجتمعة هي المسؤولة عن زيادة الوزن في الأربعينات والخمسينات من العمر. وهذه التغيرات لا تحدث بين ليلة وضحاها، بل هي تراكم طويل لنتاج أسلوب الحياة الخاطئ والتغييرات البيولوجية والهرمونية على مدى سنوات. ومع ذلك فمن الممكن بتغيير أسلوب الحياة والتغذية إنقاص الوزن وبناء العضلات.  

نصائح للتخلص من الدهون المتراكمة وإنقاص الوزن الزائد:

1- الوعي لما تأكله هو الخطوة الأولى:

من المهم أن نكون على وعي بنوعية وكمية ما نأكله ومراقبة أية زيادة طارئة في الوزن ومعالجتها أول بأول بدلاً من تركها تتفاقم، فإنقاص كيلوغرام واحد أو اثنين أسهل بكثير من التعامل مع الزيادة الكبيرة في الوزن، راجع عاداتك الغذائية.

2-  إنقاص حجم الوجبات:

قاعدة غذائية مهمة: إذا تناولنا نفس الكمية من الطعام الذي كنا نتناوله في شبابنا فسنكسب وزناً زائداً. بينما نتقدم في العمر يتباطأ حرق السعرات الحرارية، لذا يجب أن نتناول كميات أقل من الطعام.

3- التركيز على النوعية:

مع التقدم في العمر نحتاج لكمية أكبر من الفيتامينات ومضادات الأكسدة لمقاومة تأثير الجذور الحرة الضارة. تناول كميات أكبر من الخضار واستبدل الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة والبقول الغنية بالفيتامينات والألياف وابتعد عن تناول السكاكر والحلويات.

4- ابدأ نهارك بالبروتين وابتعد عن الإحساس بالجوع:

هناك بعض الأطعمة تزيد من إفراز هرمونات الشبع وتعطي إحساساً بالامتلاء خاصة الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، وذلك على عكس الكربوهيدارت البسيطة التي تستقلب بسرعة وتسبب إحساساً بالجوع بعد فترة قصيرة. تناول فطوراً غنياً بالبروتين والألياف يمدك بالطاقة حتى موعد الغداء كالبيض والألبان والبقول والحبوب الكاملة.

5- حافظ على عضلاتك:

تناول كميات كافية من البروتينات النباتية وكمية أقل من البروتينات الحيوانية، وواظب على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام فهي عدا عن فوائدها الصحية على القلب والشرايين وحرق الدهون، فإنها تعمل على إعادة بناء العضلات التي نفقد كتلتها كلما تقدمنا في السن.

6- السيطرة على الكورتيزول (هرمون السترس):

الكورتيزول هو هرمون يتسبب في احتباس السوائل وزيادة تخزين الدهون. تجنب مسببات السترس والقلق، واحصل على

رغم أن التغيرات الاستقلابية والهرمونية مسؤولة إلى حد ما عن زيادة الوزن مع التقدم في السن، إلا أن السبب الأكبر يعود للتغيرات في أسلوب حياتنا وميلنا لقلة الحركة ولعاداتنا الغذائية الخاطئة

كفايتك من النوم الجيد. تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان الضروري لتركيب السيروتونين والميلاتونين خاصة منتجات الألبان والحبوب الكاملة والمكسرات والبيض.

بينت دراسات عديدة أنه رغم أن التغيرات الاستقلابية والهرمونية مسؤولة إلى حد ما عن زيادة الوزن مع التقدم في السن، إلا أن السبب الأكبر يعود للتغيرات في أسلوب حياتنا وميلنا لقلة الحركة ولعاداتنا الغذائية الخاطئة. الخبر الجيد هنا هو أنه يمكننا أن نغير عاداتنا الصحية كي ننعم بجسد رشيق وصحي حتى في منتصف العمر.

شارك برأيك

أشهر الوسوم