5 أطعمة مضادة للقلق.. تعرف عليها

تاريخ النشر: 23.02.2019 | 16:02 دمشق

آخر تحديث: 23.02.2019 | 16:24 دمشق

يؤثر نمط حياتنا بشكل كبير على حالتنا النفسية والجسدية وعلى طاقتنا وإنتاجيتنا، فنوعية طعامنا وحركتنا ونومنا وطريقة تعاملنا مع ضغوطات الحياة، كلها أسباب تقود إلى طريق الصحة والراحة النفسية أو إلى الاتجاه المعاكس حيث القلق والتوتر النفسي والاكتئاب.
بدأ الطب يهتم أكثر وأكثر بالعلاقة بين الغذاء والمزاج وكيف تؤثر تركيبة الأطعمة التي نتناولها على عمل الدماغ وعلى الشعور بالقلق والتوتر.
وأظهرت دراسات حديثة أن إدخال بعض التعديلات على النظام الغذائي من شأنه تحسين الحالة النفسية والجسدية. وأن أهم العوامل التي تؤثر على تنظيم عمل الدماغ والجهاز العصبي هي الناقلات العصبية، والتي يؤثر اضطراب مستواها على كيمياء الدماغ مسبباً العديد من المشاكل النفسية والعصبية. وكما هو معروف فإن السيروتونين (هرمون السعادة) هو من أهم الناقلات العصبية الدماغية، وترتبط المستويات المنخفضة من هذه المادة الكيميائية مع ظهور أعراض الاكتئاب والشعور بالقلق.

أهم العناصر الغذائية الضرورية لتركيب الناقلات العصبية :

 


أولاً/ فيتامين B12

بعض الأشخاص لديهم نقص مزمن في هذا الفيتامين، خاصة النباتيين الذين لا يحصلون على كفايتهم منه عن طريق الغذاء أو بسبب سوء امتصاصه، خاصة وأن امتصاصه يقل مع التقدم في العمر. ويسبب نقص الفيتامين B12 حالات من الحساسية النفسية الزائدة وسوء المزاج والتوتر، إضافة إلى تسببه بفقر الدم والتهاب الأعصاب.
مصادر الفيتامين B12 : صفار البيض والأجبان والألبان واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

ثانياً/ المغنزيوم

يدخل المغنزيوم كوسيط في كثير من التفاعلات الكيميائية وتركيب المواد الضرورية في الخلايا بما فيها الخلايا العصبية. إن حصولنا على كفايتنا من هذا المعدن ضروري لعمل الأعصاب والعضلات، خاصة بسبب استهلاكه السريع في حالات التوتر والعصبية والمجهود العضلي الكبير. ويتجلى نقصه الكبير في حدوث حالات التشنج العضلي والسلوك العدواني ونقص التركيز عند الأطفال. وتظهر الدراسات أن تناول مكملات المغنزيوم له تأثير مهدئ ومضاد للتشنج.
مصادر المغنيزيوم: الشوكولا السوداء، اللوز والأوفوكادو والبقول والبذور والموز والمشمش المجفف والتمر.

 

ثالثاً/ التريبتوفان

هو حمض أميني لا يصنعه الجسم، بل يجب الحصول عليه من النظام الغذائي. وهو ضروري لتصنيع فيتامين النياسين و وتركيب السيروتونين والميلاتونين.

ومن أهم مصادر التربتوفان: الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان واللحوم والبقول والبيض.


 

رابعاً/ البروبيوتيك (الجراثيم المفيدة للأمعاء)

بينت الدراسات الحديثة أن هناك علاقة وثيقة بين الأمعاء والدماغ، حيث إن الجراثيم المفيدة التي تعيش في الأمعاء تشارك في عمليات الاستقلاب وصنع الناقلات العصبية التي تؤثر على مزاج البشر، حتى سميت الأمعاء بالدماغ الثاني، ومن المعروف أن هرمون السيروتونين يتكون بمعظمه في الأمعاء، كما أن نقص الجراثيم المفيدة مسؤول عن متلازمة القولون العصبي والتي لها علاقة وثيقة بحالات التوتر والسترس.
تناول الأطعمة الغنية بالجراثيم المفيدة الضرورية لصحة الأمعاء ولصحة عملية النقل العصبي كاللبن الرائب والكفير والقريشة والمخللات والزيتون.

 


خامساً/ الدهون لصحة الأعصاب

الدهون المفيدة ضرورية لتركيب الخلايا العصبية وتشكيل جدار الأعصاب، ومن المعروف أن الكتلة الجافة للدماغ تتركب بمعظمها من الدهون، كما أن الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذوابة في الدسم كفيتامين D و E. وبحسب دراسة قامت بها جامعة أوهايو، فإن إعطاء دهون الأوميغا 3 يساعد في التغلب على القلق النفسي عند المرضى.
مصادر دهون الأوميغا 3: المأكولات البحرية والأسماك الدهنية خاصة السلمون، إضافة إلى الجوز و زيت الزيتون.

 


خمسة أطعمة لمكافحة التوتر النفسي

١- الحبوب الكاملة
إن الحبوب الكاملة كالقمح والفريكة والشوفان والرز الأسمر غنية بفيتامينات B  خاصة فيتامين B1 وB2 وحمض الفوليك الصديقة للأعصاب، إضافة لغناها بالألياف التي تساعد في الحفاظ على مستوى سكر الدم وذلك على عكس تناول السكر والطحين الأبيض وما يسببه من تقلبات المزاج و زيادة الحساسية العصبية.

٢- اللبن الرائب
للبن تأثير مهدئ يساعد على النوم ويخفف التوتر وضغط الدم والاكتئاب، لاحتوائه على التريبتوفان الضروري لتصنيع السيروتونين والميلاتونين، ، كما يحتوي اللبن على كمية جيدة من فيتامينات B الضرورية لصحة الجهاز العصبي خاصة فيتامين B12 وفيتامين B2، إضافة الى غناه بالجراثيم اللبنية المفيدة لعمل الجهاز العصبي وجهاز الهضم.

٣- الأفوكادو
الأفوكادو بوصفها مصدراً جيدا لفيتامين B6 تعتبر صديقاً للأعصاب، إن فيتامين B6 ضروري لصناعة العديد من الناقلات العصبية بما فيها السيروتونين. ويسبب نقص هذا الفيتامين أعراض العصبية والتهيج النفسي. كما أن الأفوكادو غني أيضاً بالبوتاسيوم والمغنزيوم والدهون المفيدة خاصة حمض الأوليك.

٤- الشوكولا السوداء
غنية بالمغنزيوم إضافة للبوليفينول والفلافانول وهي من أهم مضادات الأكسدة . ومادة الكاكاو تزيد من مستوى هرمون السيروتونين، كما تحفز إنتاج الأندروفينات وهي مواد كيميائية تؤثر على الدماغ وتعطي شعوراً بالسعادة.

٥- البيض
بغناه الفوسفوليبيدات ومادة الكولين الضرورية لصنع الناقل العصبي الأسيتيل كولين، و لغناه بفيتامينات B وD، يعتبر البيض من الأطعمة الخارقة المهمة لصحة الجهاز العصبي وعمل الدماغ.
إذا كنت تشكو من القلق والتوتر فحاول أن تغير نظامك الغذائي نحو أطعمة صديقة للأعصاب والدماغ، وامتنع عن تناول الأطعمة التي تسبب ارتفاع الكورتيزول (هرمون السترس) خاصة السكر والطحين الأبيض، والتي تسبب تقلبات في مستوى سكر الدم وما يرافقه من اضطراب في المزاج. إضافة إلى ضرورة الإقلال من تناول المنبهات ومشروبات الطاقة والإكثار من شرب الماء وشاي الأعشاب.
 

مقالات مقترحة
شركة "فايزر" تتحدث عن جرعة ثالثة من لقاحها ضد كورونا
حمص.. ارتفاع عدد المصابين بكورونا بنسبة 30% عن الأشهر السابقة
منظمة الصحة تكشف حجم دعمها للإدارة الذاتية منذ بداية العام