كيف تتخلص من التوتر بطرق صحية

هيلث- ترجمة: ربى خدام الجامع

⁺A

حجم الخط

يعد التوتر جزءاً طبيعياً من حياة البشر، فقد تمت برمجتنا عليه، بما أنه لازم الإنسان منذ فجر التاريخ وذلك لحمايته من أي خطر. لكن بما أننا أصبحنا اليوم لا نتعرض لمخاطر بشكل مباشر لأننا لم نعد نصطاد حتى نتناول طعامنا، لهذا يرجح اليوم أن مصدر التوتر يعود لتجارب لا تتصل بخطر يهدد حياة الإنسان، مثل المشكلات التي تتصل بالعمل أو الأسرة.

وفي الوقت الذي تبدو فيه أسباب التوتر بسيطة وسطحية في بعض الأحيان، تصبح آثاره شديدة وخطيرة على أجسامنا، إذ قد يخلق التوتر لدينا إحساساً بعدم الارتياح والضيق، أو الشعور بالمرض، أو حتى بالألم، ولهذا من الضروري إيجاد السبل لإدارة حالة التوتر عبر الالتزام بأسلوب حياة صحي. وقد تحدثنا إلى خبراء حول طرق للتخلص من التوتر على الفور، أو بمرور الوقت وذلك عبر اتباع العديد من السبل، وإليكم 15 شيئاً يمكنكم القيام به على الفور حتى تشعروا بالهدوء فوراً.

قم بإعداد قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان تجاهها

بعدما تحصل على الشيء من الصعب أن تحس بالامتنان تجاهه، خاصة عندما تشعر بأن العالم من حولك يتجه نحو الانهيار. بيد أن إظهار الامتنان والتعبير عنه تجاه الأمور الصغيرة والبسيطة، مثل فنجان دافئ من الشاي أو يوم مشمس يمكن أن يرفع معنوياتك وأن يقلل من نسبة التوتر والقلق لديك، وذلك بحسب رأي الدكتورة غيل سالتز، الأستاذة المساعدة في مجال الطب العقلي لدى كلية الطب وصاحبة بودكاست علم الشخصيات. وهكذا يمكنك أن تبدأ بالكتابة في دفتر يوميات مخصص حول شعورك بالامتنان تجاه الأشياء من حولك حيث تعدد كل يوم الأمور التي تشعر بالامتنان حيالها، وبذلك تقوم بتحويل عادة التخلص من التوتر إلى نظام حياة يومي.

خذ قسطاً من الراحة

يرى الدكتور ماثيو بي. ووكر المختص بعلم الأعصاب، ومؤلف كتاب: (لماذا ننام؟) بأن النوم يمثل "القوة العظمى" بالنسبة لنا، ويؤمن بذلك بشدة. إذ وفقاً لما ورد في إحدى دراساته حول النوم التي نشرت في عام 2017 ضمن مجلة متخصصة بعلم الأعصاب، فإن المحرومين من النوم أبدوا تفاعلاً أكبر مع المنبهات السلبية على المستوى العاطفي، مقارنة بمن ينعمون بقسط وافر من الراحة أثناء الليل. فإذ كنت تشعر بتوتر أكثر من المعتاد، عليك أن تنتبه لنسبة الراحة التي حصلت عليها خلال الليلة الماضية، وأن تحاول أن تأوي إلى فراشك في وقت أبكر ولو بقليل، أو أن تحظى بقيلولة عند الظهيرة لتجدد نشاط دماغك.

لاعب حيواناً أليفاً

بحسب ما تراه عيادة كليفلاند فإن مجرد ملاعبة حيوان ما يمكن أن يزيد من نسبة السيروتونين والدوبامين لديك، كما أن دراسة أجريت عام 2016 على ألفي شخص لديهم حيوان أليف من قبل معهد دراسات العلاقات بين الإنسان والحيوان كشفت بأن 74% ممن يقتنون حيوانات أليفة شعروا بتحسن على مستوى الصحة العقلية بعد تربيتهم لذلك الحيوان. كما أن ذلك يعد شكلاً من أشكال العلاج، وذلك لأن تربية حيوان أليف يمكن أن تضفي على حياتك شكلاً من أشكال التنظيم والاعتياد بالإضافة إلى التمارين والممارسات التي تقوم بها وتصبح جزءاً من أسلوب ونمط حياتك، مما يساعد على تخفيف التوتر والقلق لديك. وبحسب ما تراه الدكتورة ساندرا بيكر مديرة مركز التفاعل بين الإنسان والحيوان لدى كلية الطب بجامعة كومونولث بفرجينيا، فإن التجول بصحبة كلب بعد حدث مفعم بالتوتر يمكن أن يخفف وبشكل كبير من نسبة الكورتيزول كما من المحتمل أن يضعف ذلك من تأثير هذا الحدث عليك.

حاول أن تتأمل

يعد التأمل من إحدى الطرق التي يؤيدها العلم بشدة والتي أثبتت فعاليتها في تخفيف التوتر والقلق. وهنالك العديد من أنماط التأمل، بعضها يركز على الموسيقا، أو التنفس، أو اتخاذ وضعيات معينة، وغير ذلك، لذا بوسعك أن تختار الطريقة التي تناسبك والتي تعمل على تخفيف التوتر لديك بكل سهولة. وحول ذلك تقول الدكتورة سالتز: "لقد ثبت أن ممارسة التأمل بشكل مقصود وواع تساعد على تخفيف التوتر على وجه الخصوص. وهنالك كثير من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك على البدء بهذه الممارسة، إذ من السهل تعلم ذلك، لكن الأمر بحاجة لممارسة". فإن كنت لا تدري من أين تبدأ جرب تطبيق MyLife Meditation (الذي يمكنك أن تحمله بشكل مجاني من iTunes أو Google Play) إذ من خلال هذا التطبيق ستجد إرشادات صوتية تساعدك على القيام بالتأمل بما يتناسب مع مختلف حالاتك المزاجية بدءاً من حالة الفرح ووصولاً إلى حالة الغضب.

اقض بعض الوقت في الطبيعة

إن إمضاءك لبعض الوقت في الطبيعة له تأثير كبير على مستوى التوتر لديك، إذ بحسب دراسة نشرتها المجلة الدولية لأبحاث الصحة البيئية، فإن مجرد قضاء 20 دقيقة فقط في حديقة ما له مفعول سحري على صحتك. ووفقاً لدراسة أجرتها الطبيبة النفسية كيلي ماك غونيغال، مؤلفة كتاب: (بهجة الحركة)، فإن البقاء في أحضان الطبيعة لمدة قصيرة يومياً يفيد في إدارة مستوى التوتر لدى الإنسان. وبالنسبة لطريقتك بالتباعد الاجتماعي، فإن الذهاب إلى حديقة ما بصورة يومية يمكن أن يكون أمراً سهلاً بالنسبة لك، كما أن السير في الهواء الطلق يومياً لفترة قصيرة (لتحظى بقدر وافر من فيتامين د) يكفي لمساعدتك على تحرير فكرك من التوتر.

اضغط على نقطة تحرير الضغط

ألا تدري بأن لجسدك زراً لتحرير التوتر بصورة عملية؟ هنالك نقطة بين الأوتار، عرضها يعادل إصبعين أو ثلاثة وتقع فوق نقطة الوسط لمعصمك من الداخل، وتعرف باسم التامور 6، وبحسب رأي الدكتورة ندى ميلوزافليتش، المديرة الطبية لمركز BodyLogicMD فإن الضغط على هذه النقطة يمنع ظهور حالات الغثيان والإقياء بعد العمليات الجراحية، وله تأثير علاجي على من يتعاملون مع التوتر والقلق المزمن.

قم بشد عضلاتك ثم دعها لتسترخي

من أفضل الطرق لتحرير التوتر \برأي الدكتورة سالتز طريقة شد العضلات، وذلك عبر البقاء في وضعية الشد لمدة تتراوح ما بين 5-10 ثانية، ومن ثم تحريرها، مما يخلق شعوراً شبه فوري بالاسترخاء. وعن هذه الطريقة تحدثنا تلك الطبيبة فتقول: "إن هذه العملية تخفف التوتر عبر الربط بين العقل والجسم، إذ عندما تحس بتوتر شديد، ما عليك إلا أن تشد جسمك، وذلك لأن شد الجسم يؤكد الرسالة التي تصل للدماغ حول التوتر، وتعتبر هذه الإشارة بمثابة منبه فسيولوجي، لذا فإن قيامك بما بوسعك القيام به لإرخاء جسدك يساعد عقلك على الاسترخاء أيضاً".

نظف ما يحيط بك

تأكد من وضع مكتبك فوراً، فإذا كانت الفوضى تزيد من توترك، فما عليك إلا أن تنظف كل شيء على الفور، وذلك لأن التنظيف والترتيب يمكن أن يخلق إحساساً بالسيطرة والتحكم عندما تشعر بالفوضى بسبب ما يحيط بك، في حين أن المجال الذي رتبته من حولك للتو يخلق لديك إحساساً جديداً بالترتيب والهدوء. وذلك لأن المحيط الفوضوي يخلق مزيدا من التوتر بحسب رأي الدكتورة سوزان بيالي هاس، الخبيرة بالصحة ومؤلفة كتاب: (عش الحياة كما تحبها)، وحول ذلك تخبرنا فتقول: "عندما تقوم بمشاركة حواسك مثل اللمس، فلا بد أن يحرر ذلك عقلك المتوتر والمشدود وأن يخلف أثراً تأملياً". بناء على كل ذلك ننصحك بأن تخصص مدة 10 دقائق لترتيب ما بوسعك ترتيبه من حولك، بما يساعد على تنشيط عقلك.

مارس بعض التمارين الرياضية الخفيفة

تنصح الدكتورة سالتز بالقيام بأي شكل من أشكال تمارين الأيروبيك لمدة لا تقل عن نصف ساعة، على مدار ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع (ويعتبر ذلك القدر الكافي من النشاط والحركة الذي ينصح به البالغون لينعموا بحياة صحية)، كما أن ذلك له مفعول كبير بالنسبة للتوتر والقلق، بما أنه يحسن حالتك المزاجية. وإليكم بعض الأمثلة لأنشطة تزيد معدل ضربات القلب والتي تشمل الهرولة، الرقص، وممارسة الجنس. وتشجع تلك الطبيبة الجميع على اختيار النشاط الأكثر متعة والالتزام به. ويفضل ممارسة ذلك قبل بدء العمل إن أمكن، أو خلال استراحة الغداء، أو حتى ممارسة تلك النشاطات بشكل جماعي مع الأسرة بعد انتهاء دوام العمل، أو عبر القيام بنزهة سيراً على الأقدام خارج البيت.

شاهد أيضاً: الاكتئاب / مقاومة الأمراض النفسية

عانق الطفل الموجود داخلك ولاعبه

متى كانت آخر مرة لونت فيها أو لعبت لعبة الغميضة أو شاهدت أفلام الكرتون؟ تعتقد الدكتورة سالتز بأن تخصيص الإنسان البالغ وقتا للتسلية قد تكون له نتائج مذهلة بالنسبة للتخلص من التوتر . كما أن وضعك سيكون أفضل بلا شك إن رافقت أطفالاً ولعبت معهم بصورة فعلية. إلا أن تحديد ما تحب فعله في وقت فراغك وتسليتك يعود كله إليك وللطفولة الموجودة داخلك، لذا لا تخش من أن تبدو سخيفاً بل استمتع بممارسة وتطبيق كل فكرة غريبة وفريدة قد تخطر ببالك.

شاهد أيضاً:علاج الضغط العصبي بلا أدوية

اطلب المساعدة من أصدقائك

حتى خلال فترة التباعد الاجتماعي، يعد الدعم الاجتماعي عنصراً مهماً حتى ينعم المرء بحياة صحية. إذ وفقاً لدراسة تحليلية بعدية نشرت في عام 2015 في مجلة مشاهد حول علم النفس، نقلتها جمعية علم النفس الأميركية، فإن ممارسة الانعزال الاجتماعي لفترات طويلة يعادل بأضراره على الصحة تدخين 15 لفافة من التبغ يومياً. فإذا كانت الوحدة تزيد من حالة التوتر لديك، ما عليك إلا أن تتصل بصديق أو أحد من أفراد أسرتك لتدردش معه أو معها بحسب ما تنصح به الدكتورة سالتز التي تقول: "لا شك أن الدعم الاجتماعي يحرر الإنسان من التوتر .. فالحديث إلى أشخاص تثق بهم ويجمع بينكم شيء ما يمكن أن يساعدك في التعبير عن مشاعرك، وهذا مهم للغاية"، والأمر ذاته ينطبق على المعالج الذي تلجأ إليه إذا استمر إحساسك بالتوتر لفترات طويلة.

ارسم حدوداً بين العمل والحياة

بما أن النساء يضطلعن بأدوار متعددة في البيت وفي العمل، لذا فإنهن لا يرسمن حدوداً بين هذا وذاك، وهذا يمكن أن يتسبب بظهور حالة من التوتر المزمن لديهن، بحسب ما تراه الدكتورة سالتز. وذلك لأن رسم حدود بالنسبة لأي مدى يمكنك معه أن تقدم ما لديك يمكن أن يساعد في إدارة نسبة التوتر عندك في الوقت الراهن، وكذلك في المستقبل أيضاً، إذ تقول الدكتورة سالتز: "إن رسم الحدود وتخصيص وقت محدد للاسترخاء أو للتسلية يعد أمراً بغاية الأهمية... إذ بالنسبة للبعض قد يتمثل ذلك بالاسترخاء في حوض استحمام ساخن لإراحة الجسم والاستمتاع بالخصوصية. كما أن المزاوجة في بعض الأحيان بين قدرتك على التواصل مع مشاعرك والاهتمام بتلك المشاعر، إلى جانب رسم حدود لما تريد القيام به وما تود الابتعاد عنه يعد أمراً مهماً للغاية".

اكتب يومياتك

تعد كتابة اليوميات طريقة سلوكية معرفية لتحرير المشاعر السلبية وللحد من التوتر والقلق، إذ ترى الدكتورة سالتز: "أن كتابة اليوميات طريقة أخرى للتعبير عن مشاعرك، ومراجعتها، وإعادة معالجتها". بيد أنها تدرك أن كتابة اليوميات ليست بديلاً دوماً عن البوح بالمشاعر لشخص تثق به في حياتك، بل إن هذه الطريقة تؤتي أفضل النتائج عندما تقترن بالدعم الاجتماعي.

جرب ممارسة الهاثا يوغا

ظلت اليوغا تمارس على مدار قرون طويلة نظراً لفوائدها على الجسم والعقل، وعليه فإن الاستعانة بعملية تدعيم العضلات وتقويتها مع ممارسة حالات التنفس يمكن أن يخلق بيئة هادئة من حولك كما يقلل من نسبة التوتر والقلق لديك وأنت تمارس تلك الأمور. فقد كشفت دارسة نشرت في المجلة الدولية للطب الوقائي في عام 2018 أن النساء اللواتي مارسن هاثا يوغا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهر واحد (أي ما يعادل 12 جلسة بالمجمل)، تراجعت نسبة الاكتئاب والقلق والتوتر لديهن مقارنة بما كانت عليه قبل بدء ممارستهن لليوغا. هذا وتعد الهاثا يوغا أفضل طريقة لممارسة اليوغا بالنسبة للمبتدئين، كونها تركز على التنفس العميق وعلى ممارسة حركات بسيطة بالنسبة للاسترخاء وتهدئة الجسم.

مارس التنفس العميق لبعض الوقت

ثمة نقطة بسيطة تفصل بين التأمل والتمرين البدني المتكامل، بيد أن الدكتورة سالتز تعشق تمرينات التنفس العميق وذلك لما تخلفه من آثار جسدية وفسيولوجية على عملية التخلص من التوتر. وهنا ما عليك سوى أن تتنفس، ثم تحبس النفس، وبعدها تحرره مع تكرار العملية خمس مرات، لأن ذلك سيفعل فعل المعجزات بالنسبة لخفض معدل ضربات القلب لديك إلى جانب إعادة ضبط جسمك بعد ممارستك لأي نشاط تسبب بظهور التوتر لديك بحسب رأي تلك الطبيبة. والشيء الأروع بالنسبة لهذه العملية هو أنك بوسعك أن تمارسها في أي مكان تقريباً.

المصدر: هيلث