خطة كاملة لإنقاص الوزن في رمضان

تاريخ النشر: 02.05.2019 | 11:05 دمشق

آخر تحديث: 02.05.2019 | 11:34 دمشق

يعد شهر رمضان فرصة عظيمة لتنظيف الجسم من السموم والتخلص من الدهون الزائدة التي تراكمت على مدار العام، إلا أن كثيرين يعانون للأسف من زيادة الوزن بعد شهر الصيام بسبب العادات الغذائية والاجتماعية الخاطئة والإسراف في تناول الطعام مما يفقد الصوم معناه الحقيقي.

أسباب زيادة الوزن في رمضان

١- تناول كميات كبيرة من الطعام تتجاوز الكميات التي اعتاد الجسم عليها.

٢ - قلة الحركة أثناء النهار والتوقف عن ممارسة الرياضة خلال شهر الصيام.

٣ - التجفاف وعدم تعويض السوائل بشكل كاف خلال فترات الإفطار.

٤- السهر ونقص النوم الذي يزيد من إفراز الهرمونات التي تعزز من تخزين الدهون و تبطئ من معدل الاستقلاب.

 

فوائد صيام رمضان والصيام الطبي

الصيام المتقطع (الصيام الطبي) هو الامتناع عن تناول الطعام لفترة معينة من اليوم، يتبعه فترة من الإفطار عادة لا تتجاوز الثماني ساعات يومياً. ويسمح الصيام المتقطع بشرب المشروبات الخالية من السكر كالماء والشاي والقهوة.

صيام رمضان (الصيام الجاف) هو الامتناع عن تناول الطعام والشراب لفترة معينة من اليوم يتبعها فترة من الإفطار لتعويض السوائل وملء مخزون الغليكوجين والطاقة في الجسم. ويختلف صيام رمضان عن الصوم المتقطع بعدم القدرة على شرب الماء أثناء النهار وضرورة تعويضه بعد الإفطار.

تشير الأبحاث إلى أن الصيام بنوعيه له فوائد صحية جمة:

١- فائدة في إنقاص الوزن: إن الامتناع عن الطعام لقرابة ١٤- ١٦ ساعة في اليوم يجعل الجسم يلجأ إلى المخزون الدهني الفائض ويستعمله كمصدر للطاقة وذلك بعد استهلاك مخزون الغليكوجين في الكبد.

٢- إن الحد من استهلاك الطعام يطيل العمر ويبطئ الشيخوخة ويزيد من إفراز هرمونات النمو التي تساعد على إعادة بناء الجسم.

٣- تنظيف الجسم من الفضلات وتنشيط عملية الديتوكس (اإزالة السموم) وتنظيم استقلاب سكر الدم و خفض الشحوم والكوليسترول الضار.

٤- تقوية جهاز المناعة وزيادة القدرة على التخلص من الخلايا التالفة والمريضة.

كيفية إنقاص الوزن في رمضان

الصيام هو فرصتك للتخلص من الوزن الزائد خاصة أن لديك ساعات قليلة لتناول الطعام،  إذا استخدمت هذه الفرصة بحكمة فإنك تستطيع بسهولة التخلص من ٣-٥ كغ من الوزن خلال شهر رمضان.

برنامج رمضان لإنقاص الوزن

طعام الإفطار:

تحكم بكمية الوجبة وتناول طعام الإفطار ببطء و بالتدريج وعلى مراحل:

- المرحلة الأولى:

تناول حبة واحدة من التمر وشرب كوب كبير من الماء ثم استراحة بسيطة .

- المرحلة الثانية:

البدء بطبق من الحساء (الشوربة) مثل شوربة الخضار أو العدس أو الدجاج والتي إضافة لقيمتها الغذائية فإنها تساهم في تعويض السوائل وتملأ المعدة وتساعد على الشعور بالشبع. ثم تناول طبقاً من الخضار الطازجة كالسلطة أو التبولة الغنية بالألياف والسوائل والفيتامينات.

- المرحلة الثالثة: تناول الوجبة الرئيسية

اختر نوعاً واحداً من الطعام وتناول طبقاً متوسط الحجم كافياً كي تشعر بالشبع. ويجب أن تكون الوجبة الرئيسية متكاملة من الناحية الغذائية وغنية بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الجيدة.

من الأمثلة على الوجبات المتكاملة:

-يخنة الخضار بأنواعها: كوسا، باذنجان، بامية، سبانخ، ملوخية.

-مصدر للبروتين كاللحم أو البقول

-كمية معتدلة من الأرز الكامل أو البسمتي أو الفريكة أو البرغل أو البطاطا المسلوقة أو المشوية.

-يعد اللبن الرائب مصدراً جيداً للبروتين والسوائل والفيتامينات والجراثيم الصديقة للأمعاء والخمائر التي تساعد على عملية الهضم وإنقاص الوزن.

تناول كمية معتدلة من الطعام ببطء واستمع لإشارات الشبع عندما يرسلها الدماغ، وقم عن مائدة الطعام لحظة شعورك بالشبع ولا تواصل الأكل لمجرد تذوق أصناف الطعام المختلفة.

 

 

وجبة خفيفة في المساء:

يمكنك تناول وجبة صغيرة بعد ٢-٣ ساعات من وجبة الإفطار، ويمكنك اختيار صنف من أطعمة مائدة الإفطار كالبقول أو الأجبان أو الخضار. كما يمكن أن تكون وجبة من الفاكهة أو المكسرات واللبن الرائب.

استعض عن الحلويات بالفاكهة الطازجة: تناول ثمرة فاكهة طازجة بشكلها الكامل بين الوجبات، فهي إضافة لمحتواها من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة تحتوي على السكر الطبيعي والذي يمتص ببطء بسبب وجود الألياف. أما الحلويات فيمكن تناولها مرة أو مرتين في الأسبوع على الأكثر كوجبة مستقلة.

وجبة السحور:

من الضروري أن تحتوي وجبة السحور على كمية كافية من السوائل والبروتينات والألياف، والتي تساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم وتخفيف العطش والجوع في ساعات النهار. كما أن الألياف تساعد في الحفاظ على معدل سكر الدم وتكافح الإمساك. ويجب الامتناع عن تناول الأطعمة المالحة والحلويات والمعجنات لتسببها في زيادة الشعور بالعطش في اليوم التالي.

وكأمثلة عن الأطعمة المناسبة للسحور:

-طبق من الفول أو الحمص أو الأجبان أو الألبان أو البيض

-صحن الخضار

- قطعة صغيرة من الخبز الكامل أو طبق صغير من الحبوب الكاملة.

تعويض السوائل

-  اشرب كميات كافية من الماء قبل وجبة الإفطار وعلى مدى ساعات الإفطار بمعدل ٦-٨ أكواب يومياً، وابتعد عن تناول العصائر والمشروبات الحاوية على السكر.

- تناول الأطعمة الخفيفة الغنية بالسوائل كالشوربة والخضار والفاكهة واللبن الرائب والتي تعوض جزءاً كبيراً من السوائل المفقودة خلال نهار الصوم، وتملأ المعدة وتخفف من الجوع والشهية لتناول الطعام.

- التخفيف من تناول المشروبات الغنية بالكافيين خاصة القهوة والاستعاضة عنها بشاي الأعشاب كالبابونج والزنجبيل والنعناع.

لزيادة حرق الدهون وتسريع معدل الاستقلاب:

١- ممارسة التمارين الرياضة أو المشي يومياً في ساعات المساء أو في فترة ما قبل الإفطار مباشرة.

٢- النوم الكافي وعلى مرحلتين، والابتعاد عن عادة السهر حتى مطلع الفجر.

٣- يوم حر في الأسبوع لزيادة معدلات الاستقلاب وتفادي مرحلة ثبات الوزن

إن زيادة معدل تناول الطعام في المناسبات (مرة في الأسبوع) يساعد على زيادة معدل حرق الدهون، ولتجنب ظاهرة ثبات الوزن نتيجة لجوء الجسم لإبطاء الاستقلاب في محاولة لحفظ الطاقة. مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة عدم الإسراف في تناول الطعام واختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية والألياف والسوائل.

كلمات مفتاحية
مقالات مقترحة
ما تأثير الصيام على مناعة الجسم ضد فيروس كورونا؟
الدنمارك أول دولة أوروبية تتخلى عن استخدام لقاح "أسترازينيكا"
المعلمون في تركيا.. الفئة المقبلة لتلقي لقاح كورونا