أفضل النصائح لتحافظ على طاقتك في آخر أيام الصيام

تاريخ النشر: 02.06.2018 | 14:06 دمشق

آخر تحديث: 23.11.2018 | 17:39 دمشق

 تلفزيون سوريا - د. منى كيال

بعد انتصاف شهر رمضان المبارك، قد تواجه بعض الصائمين مشكلة تراجع الطاقة والنشاط، خاصة إذا لم يلتزم الصائم بالنظام الغذائي الصحي وتعويض الماء والسوائل والحصول على قدر كافٍ من النوم، فكيف نحافظ على طاقتنا ونزيد من نشاطنا خاصة في العشر الأخير من رمضان؟

نصائح لإعادة شحن الطاقة في الأيام الأخيرة من رمضان:

1- لا تفوّت وجبة السحور:

يُعدُ السحور وجبة أساسية للحصول على الطاقة والحيوية طوال يوم الصيام، ويجب أن تكون هذه الوجبة متكاملة وتحتوي على كل العناصر الغذائية الأساسية وعلى كمية كافية من السوائل، وكذلك على الخضار والفاكهة الغنية بالماء والفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف.

  • تناول الأطعمة ذات الامتصاص البطيء والغنية بالألياف، خاصة الحبوب الكاملة الغنية بفيتامينات B كالخبز الكامل والبرغل. هذه الأطعمة تعطيك الطاقة التي يمكن أن تستمر لساعات عديدة، على عكس الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الألبان والبيض والبقوليات، والتي ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
  • تجنب تناول الحلويات والمعجنات قدر الإمكان في وجبة السحور، والتي تسبب ارتفاعاً كبيراً للأنسولين، يعقبه هبوط في سكر الدم، مما يسبب الشعور بالتعب والجوع خلال يوم الصيام.

2- تناول وجبة فطور خفيفة ومارِس رياضة المشي في فترة المساء:

  • للمحافظة على النشاط في ليالي العشر الأخير من رمضان، يجب أن تبدأ بإفطار خفيف غير منهك للجسم ولجهاز الهضم.
  • إن تناول وجبة فطور كبيرة ستجعلك تشعر بالتخمة والصداع وهبوط الطاقة، فالخيار الأفضل هو تناول كميات معتدلة وتقسيم وجبة الفطور إلى قسمين:

           الجزء الأول: تناول التمر والماء واللبن أو الشوربة، وبذلك نعوض جزءاً من السوائل ونعدل سكر الدم المنخفض، ونصل لأولى درجات الشبع.

           الجزء الثاني: تناول سلطة الخضار، ووجبة رئيسة من الكربوهيدرات المعقدة، الرز الكامل أو البرغل، والبروتينات، واللحوم أو البقول، والخضار المطبوخة.

  • قم بالمشي والحركة في ساعات المساء لتنشيط الجسم، وحاول التقليل من الجلوس خلال ساعات الصيام، لما للجلوس الطويل من تأثير سلبي على جهاز القلب والدوران، خاصة في حالة نقص السوائل.

3- شرب كميات كافية من الماء والسوائل والوقاية من العطش:

  • تناول ٨ أكواب من الماء والسوائل بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف والإمساك.
  •  تناول شاي الأعشاب كالبابونج والنعنع، ولا تكثر من تناول العصائر الحلوة.
  • إن إضافة بعض قطرات من عصير الليمون إلى الماء، له فعل منقي للجسم ومحفز للاستقلاب.
  • تجنب الإكثار من شرب المنبهات خاصة على السحور لأنها تزيد من إدرار السوائل.
  • تجنب الأطعمة الغنية بالملح مثل المخللات والمكسرات المالحة خاصة في وجبة السحور، والتي تسبب الشعور بالعطش.

إن أكثر المعرضين للإصابة بالتجفاف في رمضان هم المسنون والأطفال ومرضى السكري، ويجب الانتباه إلى حصولهم على كمية كافية من السوائل في الفترة ما بين الإفطار والسحور.

4- الحصول على قدر كافٍ من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة:

كثيراً ما يصاب الصائم بالتعب والإعياء بسبب نقص بعض الأملاح والفيتامينات خاصة المغنيزيوم والبوتاسيوم وفيتامينات B، والتي يمكن تعويضها بتناول وجبات متوازنة وأحياناً باللجوء إلى المكملات الغذائية.

 إن للفيتامينات ومضادات الأكسدة المختلفة دور هام في تعديل الجذور الحرة الضارة وإبطال عملها، وزيادة الطاقة والحيوية والوقاية من الأمراض.

ولزيادة الطاقة في شهر رمضان ينصح بتناول الأطعمة المعززة للطاقة، والابتعاد عن الأطعمة المسيئة للطاقة كالمقالي والمعجنات والحلويات.

  • تناول الفواكه الموسمية خاصة البطيخ والمشمش الغني بالسوائل والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
  • احصل على كفايتك من فيتامينات B خاصة فيتامين B12  الضروري لعملية إنتاج الطاقة في الجسم، والذي يكون موجوداً في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والألبان والبيض والذي يجب تعويضه عند النباتيين.
  • تناول الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم والتي تحارب الأرق والشعور بالتعب كالمكسرات والموز والأسماك والشوكولا الداكنة.
  • تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 والدهون المفيدة كالأسماك الدهنية وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
  • تناول اللبن الرائب الغني بالجراثيم المفيدة للأمعاء (البروبيوتيك)، والتي تقي من مشكلات جهاز الهضم في رمضان.

5- الحصول على قدر كاف من النوم الجيد:

إن قلة النوم ترفع من نسبة هرمون الكورتيزول في الدم، مما يشعر الصائم بمزيد من التعب والجوع، ويجعله يتناول مقداراً أكبر من الحلويات والأطعمة الدسمة على مائدة الإفطار.

إن حصولك على ساعات كافية من النوم ضروري لإعادة شحن الطاقة والشعور بالنشاط، مع الإشارة إلى أهمية النوم لبعض الوقت قبل الفجر، إضافة إلى أخذ قيلولة بعد الظهر.

باختصار للحفاظ على طاقتك طوال شهر رمضان:

  • تناول فطوراً خفيفاً ولا تنس الحركة.
  • نم باكراً وقم بالليل.
  • تناول وجبة سحور غنية بالسوائل والألياف والفيتامينات.
كلمات مفتاحية
مقالات مقترحة
إغلاق كورونا يكبّد تجارة التجزئة في ألمانيا خسائر كبيرة
الصحة السعودية: لقاح "كورونا" شرط رئيسي لأداء فريضة الحج
من كورونا إلى ترامب.. 329 مرشحاً لجائزة "نوبل للسلام" للعام 2021