البث المباشر
يحتاج الجسم إلى طاقة مستمرة لأداء وظائفه الحيوية، وتُعد نوعية الطعام الذي نتناوله العامل الأهم في تحديد مستوى النشاط أو الشعور بالإرهاق.
وبحسب تقرير نشره موقع "هيلث لاين" المتخصص في الصحة والتغذية، فإن اختيار الأطعمة المناسبة وتعديل بعض العادات الغذائية يمكن أن يساعد على رفع مستويات الطاقة ومقاومة التعب بشكل طبيعي وفعّال.
ويشير التقرير إلى أن تناول وجبة كبيرة ودسمة قد يسبب شعوراً بالخمول، إذ يوجه الجسم طاقته نحو عملية الهضم بدلاً من توزيعها على باقي الأعضاء.
وينصح الخبراء بتناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم مع المشي لمسافة قصيرة بعد الأكل لتعزيز الهضم والحفاظ على النشاط.
أطعمة ترفع مستويات الطاقة وتحارب الإرهاق والتعب
- 1- الأطعمة غير المُصنعة
اختيار الأطعمة الطبيعية غير المعالجة يسهم في الشعور بالنشاط لفترات أطول. فالأطعمة المُصنّعة الغنية بالمواد الحافظة والسكريات والصوديوم تُفقد الجسم كثيرا من العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن، كما تُسبب الالتهابات التي تؤدي إلى الإرهاق المزمن.
ويُوصى بتناول الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون كبدائل طبيعية وصحية.
- 2- الفواكه والخضراوات
تُعد الفواكه والخضراوات المصدر الأهم للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة التعب وتحسين الأداء البدني.
وتوصي منظمات الصحة العالمية بتناول خمس حصص يومياً على الأقل من الفواكه والخضراوات، سواء كانت طازجة أو مجمدة، إذ توفر العناصر الغذائية نفسها تقريباً وبأسعار معقولة.
- 3- المشروبات الخالية من الكافيين
رغم أن الكافيين يمنح دفعة مؤقتة من الطاقة، إلا أن الإفراط في استهلاكه يؤدي إلى إرهاق واضطرابات في النوم.
لذلك يُنصح بالحد من القهوة لتكون كوبين يومياً، واستبدالها بالماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة منزوعة الكافيين للمحافظة على مستوى طاقة متوازن.
- 4- البروتينات قليلة الدهون
تساعد البروتينات الخالية من الدهون على الحفاظ على الكتلة العضلية وتنظيم سكر الدم ومنح شعور طويل بالشبع، مما يقلل من نوبات التعب.
وتشمل هذه الأطعمة الدجاج والأسماك الدهنية والبيض والبقوليات ومنتجات الصويا.
- 5- الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة
تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة، لكن نوعها هو ما يُحدث الفرق. فالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة والفواكه تُهضم ببطء مما يوفر طاقة مستدامة، بعكس الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والحلويات التي تسبب ارتفاعاً سريعاً يعقبه هبوط في مستوى الطاقة.
ويُنصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر.
- 6- المكسرات والبذور
يعد اللوز والجوز والكاجو والبندق من أفضل الوجبات الخفيفة التي تمد الجسم بالطاقة وتمنع الجوع.
أما بذور الشيا والكتان فتُعرف بقدرتها على توفير طاقة طويلة الأمد وتحسين التركيز، ويمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو السلطات.
- 7- الماء
يُعتبر الماء أساسياً لعمليات إنتاج الطاقة في الجسم، وعلى الرغم من أنه لا يحتوي على سعرات حرارية، إلا أنه يُسهم في تشغيل العمليات الحيوية التي تُعزّز النشاط.
وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية الأميركية بشرب 3.7 لترات يومياً للرجال و2.7 لتر للنساء للحفاظ على الترطيب والطاقة.
- 8- الموز والشوفان
أظهرت دراسة أُجريت عام 2012 أن الموز يمنح الرياضيين الطاقة نفسها التي توفرها مشروبات الطاقة بفضل احتوائه على البوتاسيوم والألياف والفيتامينات والكربوهيدرات الطبيعية.
أما الشوفان فيُعد من أفضل خيارات الإفطار، إذ يحتوي على الألياف والبروتين ويمنح طاقة طويلة الأمد ويُحافظ على استقرار سكر الدم.
- 9- الفيتامينات والمكملات
يُعد نقص الفيتامينات أحد أكثر أسباب التعب شيوعاً، وينصح الأطباء بإجراء فحوصات عند الشعور بالإرهاق المتكرر لتحديد الحاجة إلى مكملات أو فيتامينات، خصوصاً فيتامينات B12 وD والحديد والمغنيسيوم.
الخلاصة
يؤكد الخبراء أن مفتاح محاربة التعب يكمن في نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الطبيعية والماء الكافي والنوم الجيد، مع تقليل الوجبات الثقيلة والمشروبات المنبهة، فالجسم لا يحتاج فقط إلى الطعام، بل إلى الاختيار الذكي لما يمنحه طاقة حقيقية ومستدامة.
